Trening na lato

   Zbliża się lato, większość z aktywnych osób robi sobie w tym czasie przerwę od treningów i pomału „gubi” przez to formę, po czym wraca po wakacjach na siłownię i zaczyna wszystko od początku. Aby tego uniknąć i równocześnie dać odpocząć organizmowi i mięśniom  a równocześnie utrzymać dobrą formę  proponuję zmniejszyć po prostu częstotliwość jednostek treningowych o 50 % np. jeżeli osoba trenuje 4 x w tygodniu robimy trening 2 x w tygodniu, jeżeli trening trwa godzinę skracamy go nawet o połowę. Najlepiej żeby na treningu była trenowana każda grupa mięśniowa a trening miał bardzo dużą intensywność. Ciężary na treningu około 60-70 % maksymalnego, nie mogą  być za małe ponieważ cała wypracowana forma przez okres zimowo-wiosenny  może ulec zmianie jeżeli bodziec do wzrostu mięśni zostanie zmieniony ( czyli diametralne obniżenie ciężaru). Większość młodych ludzi robi w okresie letnim tzw. trening na rzeźbę, bazuje wtedy w większości  na maszynach wykonując ćwiczenia izolowane z małym obciążeniem i z dużą ilością powtórzeń. Moim zdaniem jest to spory błąd ponieważ musimy pamiętać , że kluczowym elementem treningu siłowego jest bodziec do rozwoju mięśni, jeżeli całą zimę trenowaliśmy na dużym obciążeniu z użyciem wolnych ciężarów a nagle obniżymy ciężary i zaczniemy „machać nimi” spowoduje to zmniejszenie objętości mięśni  a poziom tkanki tłuszczowej nie zmieni się ( za to odpowiedzialna jest oczywiście dieta) dlatego też najlepiej byłoby gdybyśmy zmienili całkowicie bodziec treningowy ale nie dopuszczając do zmniejszenia masy mięśniowej.
    Raczej nikt nie chce w wakacje w piękną pogodę przesiadywać na siłowni, więc metoda treningu obwodowego będzie idealnym rozwiązaniem. Jest to też świetny sposób na podkręcenie metabolizmu, zgubienie zbędnych kilogramów i wyrzutu pozytywnych hormonów. Proponuję więc ustawić sobie stację na poszczególne grupy mięśniowe po jednym-dwa ćwiczenia na każdą grupę np.: 

1.Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc;
2.Barki:
Unoszenie ramion bokiem z hantlami w dłoniach;
3.Nogi:
Przysiady ze sztangą;
4.Plecy:
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia;
5.Brzuch:
Skłony tułowia na ławeczce skośnej;
6 Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami w dłoniach stojąc;
7.Tricpes:
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy;


Ważne jest żeby ćwiczenia były głównie wielostawowe a ciężar w miarę możliwości był jak największy. Zakres powtórzeń 12-15 ruchów, przerwy między seriami od 45 – 20 sek. w późniejszych etapach treningu (najlepiej co tydzień skracać czas między przerwami o 5 sek.). Ta metoda jest również świetnym sposobem na poprawienie wydolności organizmu. Należy wiedzieć, że ważne jest żeby nie skracać przerwy między seriami kosztem zmniejszenia obciążenia treningowego. Najlepiej stosować  3 do 5 (w późniejszym okresie treningu) obwodów, po każdym obwodzie 2 minuty odpoczynku. Kilka lat temu stosując tę metodę przez okres 6-7 tygodni w okresie wakacyjnym gubiłem na wadze około 7 kg, moja wydolność  i samopoczucie były świetne, a po okresie wakacyjnym , wracając do normalnego treningu bardzo szybko odbudowywałem straty i przewyższałem znacznie formę sprzed wakacji w niecały miesiąc. Polecam tę metodę również dla osób początkujących. Jest to świetny sposób na rozpoczęcie przygody z siłownią. Trzeba również zaznaczyć, że przykładowy trening, który rozpisałem można urozmaicać w wszelaki sposób, może on być również wykonany w plenerze z użyciem własnego ciężaru ciała np. :

1.Klatka piersiowa:
Pompki;
2.Barki:
Wyciskanie belki stojąc w górę;
3.Nogi:
Wyskoki z przysiadu do przysiadu ;
4.Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim chwytem nad chwytem( lub na gałęzi);
5.Brzuch:
Wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie na gałęzi;
6 Biceps:
Podciąganie na drążku pod chwytem wąsko;
7.Tricpes:
Francuskie wyciskanie kamienia zza głowy;


Podsumowując ,żeby uniknąć rozleniwienia i być w formie przez cały okres letni i cieszyć się świetną formą najlepiej robić krótkie intensywne treningi z dużym ciężarem około 60-70% maksymalnego ale częstotliwość treningu nie powinna być zbyt duża. Najlepiej w tym czasie robić wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu nie więcej niż 2 ćwiczenia na jedną partię. Ćwiczenia powinny być głównie wielostawowe lub funkcjonalne ( ćwiczenia z użyciem własnego ciężaru ciała) a przerwy pomiędzy seriami krótkie. Do dzieła ! Pozdrawiam.

Rozszerzony artykuł ukazał się z magazynie "KIF".