To jedno z częściej zadawanych pytań trenerom i doświadczonym zawodnikom przez osoby ćwiczące na siłowniach. Bazując na tym, co mówi duża grupa kulturystów oraz trenerów najlepiej to robić co 6-8 tygodni. Jednak nie do końca zgadzam się z tą teorią.
Jeżeli dany ruch (dotyczy
ćwiczenia) powtarzamy wiele razy, to po pewnym czasie nasz organizm zaadaptuje
się do wysiłku, który jest z tym związany.
Patrząc na to od strony procesów zachodzących z mięśniach wiąże się to z
dostosowaniem ich parametrów (siła, masa) do pracy jaką one wykonują. Problem w
tym, że taki proces trwa nie kilka tygodni jak powszechnie się uważa, tylko
wiele miesięcy. Jaki jest więc sens zmiana planu treningowego już po 6-8
tygodniach?
W moim
wypadku każdy plan treningowy na daną grupę mięśniową składa się z tzw.
fundamentu i ćwiczeń uzupełniających,
które zawsze kończą trening. Fundament treningu jest dla mnie rzeczą
niezmienną, gdyż w jego skład wchodzą ćwiczenia stanowiące o wartości tego
planu. Natomiast ćwiczenia uzupełniające można zmieniać jeżeli uznamy to za
rzecz korzystną (można je zmieniać nawet co trening). Mówiąc o tym, że nie
należy się spieszyć ze zmianą planu treningowego mam na myśli fundament
treningu, a nie całość, czyli fundament treningu plus ćwiczenia
uzupełniające.
|
Częsta zmiana
planów treningowych tylko po to, aby mięśnie nie miały możliwości zaadaptowania
się do serwowanego im wysiłku to duży błąd. Mięśniom trzeba dać możliwość
takiej adaptacji, gdyż tylko wtedy można w wykorzystać stosowany plan
treningowy w 100%. W innym wypadku plan taki będzie wykorzystany tylko
częściowo i tym samym stracimy szansę na dalszy rozwój mięśni za pomocą tego
planu. Tym bardziej tego szkoda, jeżeli plan treningowy jest ułożony dobrze. A
już ogromnym błędem jest zmiana takiego planu tylko dlatego, że usłyszeliśmy
lub przeczytaliśmy, iż po upływie 6-8 tygodni trzeba go zmienić.
Dopóki stosowany przez nas plan treningowy
daje nam wymierne efekty w postaci wzrostu masy mięśniowej lub siły zmieniać go
nie należy. Oczywiście, swoje wymagania do wzrostu masy i siły muszą być
dostosowane do możliwości naszego organizmu i diety jaką stosujemy na danym
etapie treningów.
Na własnym
przykładzie się przekonałem, że jeden plan treningowy może dawać dobre rezultaty przez
wiele miesięcy. Najdłuższy okres w ciągu którego stosowałem ten sam plan
treningowy to 2 lata. W tym czasie trenowałem 5 razy w tygodniu, na treningach
robiłem mało ćwiczeń i mało serii dzięki czemu mogłem bardzo mocno koncentrować
się na pracy trenowanych mięśni, co zwiększało siłę bodźców docierających do
nich. Trening nie trwał dłużej niż 60 minut. Nie było żadnego powodu na to,
żeby plan ten szybciej zmienić, bo niemal na każdym treningu czułem mocną
„pompę” w mięśniach. Poza tym, co jest znacznie ważniejsze, przez cały czas
miałem zauważalne efekty treningów, gdyż albo siła mi rosła, albo masa
mięśniowa.
Oczywiście, w
ciągu tych 2 lat zdarzały się dni, gdy nie miałem zbyt dużej ochoty na trening. Na szczęście po wejściu na
salę treningowy i zrobieniu kilku serii rozgrzewkowych szybko pojawiał się
zapał do ćwiczeń.
Zasada
konfuzji mięśniowej opracowana przez Weidera mówi, że aby mieć dobre efekty
treningów nie można dopuścić do adaptacji mięśni do wysiłku związanego ze
stosowanym planem treningowym, tylko należy co pewien, niezbyt długi czas,
trzeba zmieniać ćwiczenia.
|
Osoby
początkujące w pierwszym okresie treningów bazują, a przynajmniej powinny
bazować, na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych wykonywanych na ciężarach
wolnych, które są niezwykle skuteczne w rozbudowie mięśni nie tylko w
pierwszych miesiącach treningów, ale na każdym ich etapie. Przez kilka
pierwszych miesięcy treningów mięśnie
osoby początkującej pod wpływem tych ćwiczeń rozwijają się w sposób bardzo
dynamiczny, potem tempo ich rozwoju wyraźnie spada. To bardzo często skłania
taką osobę do poszukiwania innych ćwiczeń, które w jej przeświadczeniu
zapewnią takie samo lub bardzo podobne
tempo rozwoju mięśni. I bardzo często sięga ona po ćwiczenia na wyciągach i
maszynach, które są o wiele mniej skuteczne. Bardzo często towarzyszy temu
zwiększenie objętości treningu, gdyż wzrasta liczba ćwiczeń lub serii na
poszczególne lub wybrane grupy mięśniowe, co prowadzi do dużego wyrzutu
kortyzolu (hormon stresu). Efekt tego jest zupełnie inny niż ten oczekiwany,
gdyż jest nim brak postępów treningowych lub ich regres.
W miarę
upływu lat treningów coraz ciężej jest zwiększyć masę mięśni. Na każdy
dodatkowy centymetr tej masy trzeba pracować znacznie ciężej niż rok czy dwa
lata temu. O tym, żeby nasze mięśnie rozwijały się tak dynamicznie, jak w pierwszym
okresie treningów można tylko pomarzyć.
|
Osobom
początkującym i tym z niedługim stażem treningów proponuję, aby zrezygnowali z szybkiej zmiany planu
treningowego i trzymali się ściśle tego, według którego trenują (zmianę należy
zrobić dopiero wtedy, gdy plan treningowy nie będzie dawał już żadnych
efektów). Kolejność ćwiczeń też nie powinna się zmieniać, bo dzięki temu łatwo
będzie zaobserwować wzrost siły w poszczególnych ćwiczeniach.
Trenowanie przez
długi czas według takiego samego planu treningu musi w końcu doprowadzić do
adaptacji organizmu wraz z układem mięśniowym do wykonywanych ćwiczeń i bardzo
dobrze, bo procesy adaptacji kształtują
sylwetkę. Większość bywalców siłowni ma
na ten temat odmienne zdanie i nie dopuszcza do takiej adaptacji stosując zmiany
planów treningowych średnio co 6-8 tygodni. To jednak nie daje dobrych efektów.
Jeżeli
zauważymy, że stosowany przez nas plan treningowy nie przynosi już efektów, to
zamiast od razu zmienić go na inny (zawsze zdążymy to zrobić) lepiej
zacząć manipulować powtórzeniami. Może
to wyglądać tak, że najpierw na tydzień
lub dwa tygodnie zwiększymy ciężary używane do ćwiczeń czego następstwem będzie
zmniejszenie liczby powtórzeń w seriach, a później na tydzień lub dwa tygodnie
zmniejszymy ciężary używane do ćwiczeń czego następstwem będzie zwiększenie
liczby powtórzeń w seriach. Często taki sposób stosowałem i za każdym razem
działał on bardzo dobrze na moje mięśnie.
Po 17 latach
treningów i testowania na sobie różnych metod treningowych wreszcie opracowałem
metodę odpowiednią dla siebie, której skuteczność sprawdziłem także na osobach,
które trenuję. Zarówno w moim wypadku, jak i tych osób wyniki były bardzo dobre
(wzrost siły i masy mięśniowej).
Metoda ta polega
ona na tym, że w treningu każdej grupy mięśniowej mam 1 lub 2 ćwiczenia bazowe,
od których rozpoczynam każdy trening i które dają mi obraz tego, jakie postępy
robię i czy w ogóle robię. W wypadku, gdy mamy problemy z rozwojem pewnej
partii mięśni, np. górnej części mięśni piersiowych, ćwiczenie bazowe powinno
być ukierunkowane na likwidacje tego problemu. Na przykład w treningu mięśni
klatki piersiowej ćwiczeniem bazowym jest dla mnie wyciskanie sztangi na ławce
skośnej dodatniej (głowa wyżej niż biodra). Do pierwszej serii roboczej
zakładam taki ciężar, którym będę mógł zrobić 5-7 powtórzeń (aby dobrze
kontrolować swoje treningi zawsze ciężary, którymi ćwiczę oraz liczbę
wykonanych powtórzeń w seriach zapisuję w specjalnym notatniku). Na każdym
kolejnym treningu staram się tych powtórzeń zrobić więcej. Gdy zrobię ich 10
zwiększam ciężar o tyle, aby ponownie móc w serii zrobić 5-7 powtórzeń i
wszystko zaczyna się od nowa.
Ćwiczenia bazowe
to najważniejszy element moich treningów. Zdając sobie doskonale sprawę z ich
ogromnej wartości dla procesu rozwoju mięśni, w trakcie ich robienia zawsze
mocno koncentruję się na pracy trenowanych mięśni oraz staram się, aby każda seria zmusiła te
mięśnie do maksymalnego wysiłku. Ze względu na ten wysiłek jaki wkładam w te
ćwiczenia robię w nich tyko 3 serie robocze.
Następne
dwa ćwiczenia też były na ciężarze
wolnym: rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej dodatniej i wy wyciskanie
sztangielek na ławce skośnej dodatniej (priotytem dla mnie była rozbudowa
górnych części mięśni piersiowych). Ćwiczenie bazowe plus te 2 następne
ćwiczenia stanowią fundament mojego treningu na mięśnie klatki piersiowej. Tak
jak już wcześniej wspomniałem fundament jest niezmienny, te ćwiczenia, które
robię w dalszej kolejności mogę już zmieniać i zmieniam, aby urozmaicić sobie
treningi.
Trening mięśni
klatki piersiowej kończę serią łączoną składająca się z 2 ćwiczeń. Najczęściej stosowane przeze mnie ćwiczenia
do takiej serii to: rozpiętki ze sztangielkami na ławce
skośnej dodatniej (bardzo mały kąt uniesienia oparcia ławki) i wyciskanie sztangi na
skosie dodatnim lub hantli na skosie dodatnim
Dużą zaletą
takiego zakończenia treningu jest możliwość „pobawienia się ciężarami” i
zrobienia zawsze czegoś innego, gdyż
zamiast superserii może być gigant seria, drop set lub jakieś inne rozwiązanie.
Proponuję,
aby ćwiczenie bazowe było, po pierwsze, ćwiczeniem wielostanowym, i po
drugie, aby angażowało do pracy przede wszystkim te partie mięśni, na których
poprawie zależy nam najbardziej.
|
Artykuł w rozszerzonej wersji pojawił się w magazynie "KIF"