Trening aerobowy oraz trening interwałowy to dwa niezwykle skuteczne sposoby na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Każdy z nich ma swoich zwolenników i przeciwników tak samo jak każdy ma swoje plusy i minusy. Niezależnie od tego jedna i druga forma treningu jest dobra, musi być tylko dobrana w sposób właściwy do celu oraz potrzeb osoby ćwiczącej.
Trening aerobowy to trening o charakterze wytrzymałościowym. Jest on związany z takim rodzajem wysiłku, do którego organizm wykorzystuje procesy energetyczne wymagające udziału tlenu dostarczanego z powietrza. Ze względu na to, ze ten rodzaj wysiłku jest związany z intensywną praca serca trening aerobowy nazywa się też treningiem kardio (od greckiego słowa Kaardia, które oznacza serce).
Systematyczne
treningi kardio doskonale działają na serce wzmacniając go, dzięki czemu może
ono pompować więcej krwi zasobnej w tlen. Osoby ćwiczące na siłowniach, poza
nielicznymi przypadkami, nie stosują treningu aerobowego ze względu na
wzmocnienie serca, tylko ze względu na intensywne spalanie tkanki tłuszczowej
(podczas odpowiednio długiego treningu aerobowego, minimum około 30 minut, organizm czerpie energię z
zgromadzonych w organizmie zapasów tkanki tłuszczowej). Spalanie to jest najlepsze
wtedy, gdy w trakcie treningu aerobowego tętno wynosi (220-wiek)x0,65 i takie
tętno należy utrzymywać. Na początku może to być trudne, ale po pewnym czasie
trudności miną. Na
siłowni trening aerobowy można robić wykorzystując do tego np. rower
stacjonarny, bieżnię elektryczną, eliptyk. W teranie zaś biegając, jadąc na
rowerze, rolkach, pływając.
W trakcie 30 minutowego treningu interwałowego można spalić nawet 400 kcal i co jest niezwykle istotne, w trakcie faz spowolnienia organizm pobiera energię z tkanki tłuszczowej redukując przy okazji jej ilość. Ocenia się, że aż 40% energii w czasie takiego treningu organizm może pobierać z tkanki tłuszczowej (reszta jest pobierana z węglowodanów). A zatem jeżeli w następstwie takiego treningu spaleniu ulegnie 400 kcal to 160 kcal może pochodzić z tkanki tłuszczowej. Jest to bardzo dobry wynik. |
Inną ważną zaletę treningu
interwałowego jest to, że tkanka tłuszczowa jest spalana nie tylko podczas
takiego treningu, ale również wiele godzin po nim. Można powiedzieć, że trening
interwałowy ten proces bardzo skutecznie rozkręca. Na podstawie szczegółowych
badań obliczono, że po treningu interwałowym tempo przemiany materii jest
podwyższone minimum o 15 % i stan taki potrafi się utrzymać nawet przez 24
godziny. I sprawa najważniejsza, stwierdzono, że podwyższone tempo przemiany
materii pobiera energię głównie z tkanki tłuszczowej. Zasadniczo wszystkie procesy
energetyczne po treningu interwałowym funkcjonują na wyższych obrotach
zużywając na to większą ilość energii,
co oznacza spalanie większej ilość
tkanki tłuszczowej. Inna ważną sprawą jest to, że trening interwałowy
powoduje większe wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu.Trening interwałowy nie powinien
być stosowany częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Taka ilość treningów może być
niewystarczająca dla osób mających duży nadmiar tkanki tłuszczowej, dobrym dla
nich rozwiązaniem jest dodanie do treningów interwałowych treningów aerobowych,
czyli zastosowanie podwójnego uderzenia.
Treningu interwałowego nie należy robić od razu po treningu
siłowym.
Trening aerobowy można robić po treningu siłowym oraz po
treningu i interwałowym.
|
Uwaga! Może się okazać , że trening interwałowy jest
bardzo kataboliczny dla naszych mięśni szczególnie, gdy wykonujemy go po
treningu siłowym. Trening siłowy już sam
w sobie może mieć charakter treningu interwałowego wiec wydłużanie go w czasie
może przynieść duże spustoszenie dla mięśni i wyrzut kortyzolu co spowoduje duży katabolizm mięśniowy
Zarówno w okresie zwiększania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej, stosuję trening aerobowy i interwałowy, gdyż w moim wypadku oba doskonale się sprawdzają. W okresie budowania masy mięśniowej trening kardio ograniczam do 10-15 minut i robię go treningu siłowym. Trening interwałowy robię 2 razy w tygodniu, wyłącznie w dni wolne od treningu siłowego. Trwa on od 15 do 20 minut. Jego celem jest przyspieszenie tempa przemiany materii, co się przekłada na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.
W okresie zwiększania masy mięśniowej nasza przemiana
materii powinna być jak najszybsza.
|
W okresie
pozbywania się tkanki mięśniowej (rzeźbienie mięśni) liczbę treningów
interwałowych ograniczam do jednego w tygodniu, za to do 30 minut wydłużam
każdy trening aerobowy i takich treningów robię w tygodniu na początku 3 a pod
koniec okresu redukcji nawet do 7.
Takie łączenie treningów interwałowych z aerobowymi daje mi
bardzo dobre efekty. Nie oznacza to jednak, że u innej osoby tak będzie. Wszystko zależy od potrzeb w zakresie redukcji tkanki
tłuszczowej, a potrzeby są różne. Zawodnicy, którzy przygotowują się do zawodów
dążą do jak najlepszego uwidocznienie szczegółów umięśnienia, a zatem u nich
ilość tkanki tłuszczowej musi być na poziomie minimalnym (dopuszczalny poziomi
minimalny), pozostałe zaś osoby mogą sobie pozwolić na nieco większą ilość tej
tkanki. Jeżeli ktoś ciężko pracował nad zwiększeniem masy mięśniowej,
a teraz chce ją odkryć pozbywając się nadmiaru tkanki tłuszczowej, to polecam moją
metodę. Wypróbowało ją kilka osób z siłowni na której ćwiczę z bardzo dobrym skutkiem.
Są takie osoby, które dążąc do jak najszybszej redukcji
tkanki tłuszczowej znacznie wydłużają trening kardio. Sądzą, że to da im efekt o
wiele lepszy. Wśród takich osób było
kilku moich klientów, którzy podwoili jednostkę treningu aerobowego w nadziei
na bardzo szybkie pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Wcześniej tłumaczyłem im,
że trening taki nie może trwać zbyt długo, bo nie ma z tego żadnych korzyści w
zakresie redukcji tkanki tłuszczowej. Nie uwierzyli, musieli się sami o tym przekonać.Wydłużając w
czasie trening aerobowy również sprawiamy ze nasze ciało jest narażone na
katabolizm mięśniowy co z tym idzie tracimy swoje ciężko wypracowane mięśnie
które potrzebują sporo energii i maja bardzo duży wpływ na nasz metabolizm wiec
jeśli utracimy zbyt wielką ilość tkanki
mięśniowej nasz metabolizm nie będzie już tak dobrze funkcjonował co za tym
idzie procesy redukcji wagi zmniejszą się lub zatrzymają.
Wiele
osób narzeka, że trening aerobowy na siłowni
jest nudny, bo nic się na nim nie dzieje i trwa długo. Kiedyś i ja byłem
tego zdania, teraz jednak jestem zdanie zmieniłem. Już od długiego czasu trening ten jest dla mnie dużą przyjemnością
bo podczas robienia go mam dużo czasu na
przemyślenie wielu spraw, na co w ciągu dnia zawsze czasu mi brakuje. Tak więc
przez umiejętne zagospodarowanie treningu aerobowego, może stać się on dla nas
bardzo pożądanym. Bywa, że mając „na głowie” jakieś ważne sprawy wymagające szybkiego
rozwiązania, nie mogę się wprost treningu aerobowego doczekać. Kiedyś bym nawet
siebie o to nie podejrzewał. Swoim
klientom też tłumaczę, żeby nie
traktowali treningu aerobowego jako przysłowiowe zło, tylko starali się ten
czas wykorzystywać tak, jak ja to robię. Jest to szczególnie cenna rada w tych
czasach, gdy każdy z nas gdzieś się spieszy. Robiąc trening aerobowy można
odnieść dwie korzyści z wkładanego wysiłku lub jedną. Możemy tylko spalać
nadmiar tkanki tłuszczowej lub spalać go i rozwiązywać w myślach trudne sprawy.
Zarówno z treningiem kardio jak i treningiem interwałowym nie należy przesadzać, przekonałem się o tym na własnej skórze gdy przygotowując się do Mistrzostw Polski 2014 mój poziom tkanki tłuszczowej nie chciał już spadać zacząłem robić nawet do 3 sesji kardio po 30 minut dziennie. Odbiło się to na mnie bardzo negatywnie, zgubiłem trochę masy mięśniowej a poziom tkanki tłuszczowej nie zmniejszył się a wręcz przeciwnie wydawało mi się, że jestem bardziej przylany dodatkowo nie miałem prawie energii na treningu taki sam błąd popełnia mnóstwo ludzi nawet nie wiedząc jaka krzywdę sobie wygadza czasami takie osoby bazują tylko i wyłącznie na treningu kardio i stale wydłużają jego ilość myśląc błędnie że da to lepsze rezultaty . Jak widać więcej nie znaczy lepiej. To samo tyczy się treningu interwałów, gdy pokazuje moim podopiecznym jak dobrą alternatywą dla nudnego kardio może być krótki i intensywny treningi interwałowy wdrążając go w życie większość z nich jest zdumiona efektami. Miałem kilka przypadków osób, które zaczęły nadużywać tej formy aktywności, zwiększały one jego ilość do kilku razy w tygodniu to znaczy 4-5 albo wydłużały ilość samego treningu do 30 a nawet 40 minut co mijało się z celem i w ostatecznym rozrachunku zawsze kończyło się to pogorszeniem formy ( duży spadek masy mięśniowej oraz pogorszeniem metabolizmu). Później podopieczni wracając z powrotem do formy jaką opisywałem wcześniej( interwał maksymalnie 15-20 minut) przyznawali mi rację i wiedzieli, że taka forma ma najlepszą skuteczność.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz