Tłuszcze i ich wpływ na naszą sylwetkę i zdrowie

Sklepowe półki uginają się od różnego rodzaju olei, oliw, margaryn i wielu innych produktów. Wybór jest bardzo duży i to od nas samych zależy co kupimy. Warto jednak robić to świadomie, bo zły wybór możemy przypłacić naszym wyglądem, zdrowiem, a co gorsza, nawet życiem.

Tłuszcze stanowią około 40 % naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Są bardzo potrzebne, ale trzeba wiedzieć, że dzieli się je na te dobre i złe. Ważne jest abyśmy wiedzieli, które spożywać a których stanowczo unikać. Ludzie bardzo błędnie myślą, że tłuszcz zamienia się w naszym ciele w tłuszcz i prowadzi do otyłości. Prawda jest taka, że to kalorie w nim zawarte i ilość jaką spożyjemy może do niej doprowadzić (1g to aż 9 kalorii). Odpowiednio dobrany, dobry tłuszcz pomoże nam nawet schudnąć!

Pewnie zastanawiacie się jakie funkcje pełnią one w naszym organizmie i czy są w ogóle potrzebne ? Oczywiście, że tak,bo są naszym głównym źródłem energii. Tłuszcze, inaczej zwane też lipidami są składnikiem błon komórkowych, dzięki nim łatwiej przyswajamy takie witaminy jak A, D,E,K, które nie są rozpuszczalne w wodzie. Ponadto chronią nas przed nadmierną utratą ciepła oraz osłaniają nasze organy przed urazami. Dzięki nim poprawia się nasza odporność. Najistotniejszą rzeczą jest jednak ich prawidłowy dobór.

Przeciętny człowiek ma niedobory jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zamiast nich, spożywa niezdrowe tłuszcze trans oraz nasycone kwasy tłuszczowe, które są źródłem tzw. "pustych kalorii" . Występują one w takich produktach jak , margaryna, słonina, smalec,chipsy, fast foody, słodycze, zupki w proszku, majonez,chleb itp. Ich lista jest bardzo obszerna, ale najbardziej przerażające jest to, że nie potrafimy się od nich odciąć pomimo tego, że nam szkodzą i czujemy się po nich źle. Co na to wpływa ? Przecież chcemy wyglądać dobrze, być zdrowi i żyć dłużej, dlaczego nie potrafimy zmienić naszego nastawienia? Być może dlatego, że tak nas wychowano, bo tak jest, szybciej, lepiej i smaczniej, szkoda tylko, że to nie do końca prawda. W gonitwie za pieniądzem, lepszym życiem, tracimy nasze zdrowie, wygląd i szczęście.

Wracając do "złego" tłuszczu, to udowodniono, że im większy jego poziom w naszym ciele, tym więcej mamy estrogenu, który jest magazynowany w naszym organizmie. Hormon ten gdy nie mamy wystarczająco dużo progesteronu, który go równoważy, może powodować raka. Dieta wysoko tłuszczowa, może zaburzyć naszą gospodarkę hormonalną i zwiększyć ekspozycję na substancje chemiczne nie mówiąc już o otyłości, która jest powszechna i wszechobecna. Złe tłuszcze prowadzą też do zaburzeń układu krążenia, miażdżycy

A jakie to są te "dobre tłuszcze" i w jakich produktach je znajdziemy? Najpotrzebniejsze tłuszcze to te z grupy omega 3 i omega 4 ( jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), są one ważnym składnikiem zdrowej diety. Chronią nas przed nowotworami, usprawniają pracę naszego układu odpornościowego i są niezbędne dla zdrowia naszych komórek. Co ciekawe tłuszcze te pomagają też zwalczać stany zapalne. Jakie produkty jeść aby dostarczyć je do organizmu? Występują one głównie w nasionach, orzechach, rybach, olejach. Należy jednak pamiętać o tym , że są one bardziej podatne na utlenianie, co oznacza po prostu, że wysoka temperatura czy też przetwarzanie może uczynić z nich złe tłuszcze. Ważne jest to aby jeśli jest taka możliwość spożywać głównie surowe ziarna, orzechy i wyciskane na zimno oleje.

Udowodniono iż najzdrowsze tłuszcze pochodzą z ryb, głównie tych tłustych, takich jak makrele, śledzie, łosoś czy sardynki. Kwasy omega 3 zawarte w tranie rybim wzmagają apoptozę, która jest procesem w którym komórki rakowe popełniają samobójstwo. Ponadto wzrasta liczba limfocytów, które mają za zadanie chronić naszą odporność. Należy oczywiście upewnić się czy ryby te pochodzą z dobrego zaufanego źródła oraz czy nie są zanieczyszczone metalami ciężkimi.

Jeśli chodzi o inne bogate w zdrowe tłuszcze produkty, to oprócz ryb są to np. orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, awokado, pestki dyni. Oraz takie oleje jak, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej kokosowy oraz oleje z orzechów.

Podsumowując, wybór tłuszczy ma bardzo duże znaczenie w walce o nasze zdrowie i formę. Najważniejsze jest to aby zredukować spożywanie niezdrowych tłuszczy, potraw smażonych, przetworzonych a zamiast tego włączyć do naszej diety produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, pestki, ryby oraz wyciskane na zimno oleje.

Cała prawda o mleku i jego przetworach

Pijemy je od dzieciństwa święcie przekonani, że jest zdrowe. Wpajają nam to media, szkoła a nawet rodzicie. Ciągle słyszymy " Pij mleko będziesz wielki!". Na całym świecie toczą się o nie spory. Są różne opinie na ten temat. A jaka jest prawda ? O tym czy mleko szkodzi naszemu zdrowiu i czy powoduje raka, dowiecie się poniżej.

Mleko i produkty jego pochodzenia na stałe goszczą w naszym jadłospisie. Prawdą jest ,że zawiera ono dość dużą ilość łatwo przyswajalnego wapnia, ale skąd mamy pewność, że krowy, które je dają, pasą się leniwie na łące i  jedzą sobie świeżą trawkę ? Mleko kupowane w sklepach na co dzień, pochodzi z hodowli przemysłowych i jest dodatkowo pasteryzowane, a co za tym idzie dużo bardziej szkodliwe niż mleko pochodzące prosto od krowy. Z badań, które opublikowano w 2010 roku wynika iż spożywanie mleka pogarsza stan naszego zdrowia, osłabia układ trawienny, odpornościowy i hormonalny. Te wyniki pokazują, że nie każdy z nas jest stworzony do picia mleka. Ponadto wiele osób go nie trawi, co przyczynia się do alergii pokarmowych i problemów trawiennych. Prawdą jest, że mleko jest nam potrzebne jedynie w okresie niemowlęctwa, kiedy pijemy je z piersi matki a nie innych zwierząt co jest całkowicie sprzeczne ze schematem ewolucji.

Mleko i przetwory mleczne z punktu widzenia sportów sylwetkowych

Dlaczego sportowcy i osoby , które dbają o swoją sylwetkę nie spożywają dużych ilości mleka i jego przetworów albo rezygnują z nich całkowicie ? Jaki wpływ ma mleko na kształtowanie naszej sylwetki? Odpowiedź na te pytania jest bardzo prosta. Po pierwsze kazeina (o tym białku napisaliśmy też poniżej) występująca w mleku nie jest białkiem wartościowym a po drugie mleko zawiera duże ilości sodu, który powoduje retencję wody. Po trzecie mleko zawiera laktozę, która jest cukrem, i nawet gdy zastąpimy go innym mlekiem nie zawierającym tego cukru w zamian za niego otrzymamy inny cukier, który również może przyczynić się tak samo jak do spadku naszej formy tak jak i do pogorszenia naszego stanu zdrowia.


Powiązanie mleka z rakiem 

Dowiedziono, że im większe spożycie mleka w danym kraju tym większe ryzyko wystąpienia nowotworów, zwłaszcza raka prostaty i  piersi. Według badań, ludzie, którzy spożywali je od dzieciństwa byli trzy razy bardziej zagrożeni rakiem niż osoby, które spożywały go w znikomych ilościach. Najbardziej zagrożone są kraje, które słyną z produkcji przetworów mlecznych i ich zwiększonego spożycia, a mianowicie : Norwegia, Szwajcaria, Szwecja itp. Co ciekawe, kraje azjatyckie w których spożycie produktów mlecznych jest znikome, ponieważ ludzie żywią się tam jedynie produktami pełnoziarnistymi,warzywami i owocami są na ogół dużo zdrowsi niż mieszkańcy Europy.

Co takiego zawiera mleko, że jego spożycie może spowodować raka ?

W jego składzie znajduje się kilkadziesiąt różnych hormonów i czynników wzrostu.Jednak hormonem, który budzi największe kontrowersje jak również i zainteresowanie, jest podobny do insuliny czynnik wzrostu zwany IGF-1. Hormon ten występuje naturalnie w mleku krowim, mleku kobiety oraz we krwi. Ma on za zadanie stymulować wzrost. Jego największe stężenie jest w momencie gdy dojrzewamy, po czym wraz z wiekiem jego ilość opada. Nie szkodzi nam gdy jesteśmy młodzi i jeszcze się rozwijamy, ale w późniejszym wieku, np u kobiety, która jest przed menopauzą podwaja ryzyko zachorowania na raka. Duże stężenie IGF-1 pobudza wzrost komórek rakowych co może przyczynić się do takich nowotworów jak, rak prostaty, jelita grubego, rak piersi, płuc. Osoby, które spożywają mleko i produkty mleczne są o wiele bardziej narażeni na nowotwory różnego rodzaju.

Oprócz IGF-1 mleko zawiera również laktozę (cukier). Rozkłada się on na cukier zwany galaktozą. Z badań prowadzonych w 2006 roku wynika iż wystarczy spożywać około 1 szklanki mleka dziennie, a zagrożenie zachorowania na raka wzrasta o 13 %. Możliwe jest, że galaktoza uszkadza jajniki i może prowadzić do rozwoju raka jajników.

Mleko bez laktozy

Teraz bardzo modne jest spożywanie mleka bez laktozy, która tak jak napisałam powyżej jest cukrem. Owszem, kupimy mleko nie zawierające jej albo z obniżoną jej zawartością, ale trzeba wiedzieć, że producenci całkiem sprytnie zastępują ją sacharozą, która również jest cukrem. Dla osób, które nie tolerują laktozy, a nie wyobrażają sobie życia bez produktów mlecznych, takie mleko bez laktozy to całkiem dobra alternatywa.

 
Co nieco o kazeinie

Jest to białko występujące w mleku i jego przetworach. Jej zawartość w mleku wynosi około 2,5 %. Tak samo jak laktoza,kazeina jest " oskarżana" o szkodliwy wpływ na nasze zdrowie. Badania dowodzą, że to białko może przyczyniać się do około 60 % alergii pokarmowych i problemów trawiennych. Ponadto nie ulega ono całkowitemu strawieniu, zaburza pracę naszego układu immunologicznego, powoduje stany zapalne oraz może prowadzić do problemów z jelitami. Jest ona również składnikiem wielu odżywek dla sportowców, białek.

Jak sami widzicie mleko i jego przetwory nie należą do najzdrowszych produktów. Jeśli spożywacie go bardzo dużo, spróbujcie wprowadzić ograniczenia lub znaleźć dla niego inną alternatywę, np mleko sojowe, mleko ryżowe, mleko zbożowe itp. Jeśli nie chcecie zrezygnować z mleka mimo wszystko, ponieważ zawiera dużo łatwo przyswajalnego wapnia, to musicie wiedzieć, że można je znaleźć również w innych produktach np, orzechach, migdałach fasoli,ryżu oraz we wszystkich  zielonych warzywach, np. kapuście włoskiej, brokułach. Spożywanie mleka wiąże się z alergiami pokarmowymi, problemami trawiennymi i innymi przykrymi dolegliwościami. Aby ich uniknąć powinniśmy ograniczyć jego spożycie do  poniżej 1,2 litra tygodniowo albo całkiem z niego zrezygnować.

Oddychanie ważniejsze niż myślisz

Wbrew pozorom oddychanie ma kluczowy wpływ na jakość i rezultaty naszych treningów. Nie wiele osób zdaje sobie sprawę z tego faktu. Prawidłowo wykonany wdech i wydech podczas ćwiczeń gwarantuje uzyskanie lepszych efektów,  na których stanowczo nam zależy.

Oddychanie to inaczej proces biologiczny, który jest złożony i zachodzi nieustannie w naszym organizmie. Jego zadaniem jest dostarczanie do komórek gazów, które są niezbędne do uwolnienia energii użytecznej biologicznie. Gdy oddychamy prawidłowo tlen jest doprowadzany do komórek i odprowadza z nich atomy wodoru oraz dwutlenku węgla. Są one wynikiem beztlenowych przemian energetycznych mających kwaśny odczyn.

Gdy biegamy czy jeździmy na rowerze nie musimy myśleć o oddychaniu. Robimy to prawidłowo i samoistnie, przebiega to całkowicie naturalnie. Inaczej jest z treningiem siłowym, na którym należy kontrolować proces oddychania, bo ma to znaczący wpływ na uzyskane przez nas efekty. Najczęstszy błąd jaki zdarza nam się robić to wstrzymywanie oddechu. Takie zachowanie może przyczynić się do zwiększenia ciśnienia krwi czy utrudnienia dopływu krwi do mózgu. Ciekawe jest to, że gdy oddychamy prawidłowo to angażujemy do tego całe ciało. Pamiętajmy aby wdychać powietrze nosem a wypuszczać je ustami.

Wdech powinien poprzedzać aktywną pracę naszych mięśni. Jest on fazą czynną oddechu i następuje wtedy gdy ma miejsce skurcz mięśni oddechowych.

Wydech powinien następować w momencie kiedy nasze mięśnie wykonują aktywną pracę, najlepiej po pokonaniu 2/3 odcinka tej fazy. Jest bierną fazą procesu oddechowego.

Przykładem takiego procesu jest na przykład podnoszenie ciężarów. W momencie gdy unosimy je do góry powinien następować - wydech, natomiast podczas gdy je opuszczamy - wdech.

Gdy robimy ćwiczenia na brzuch powinno to następować w ten sposób : wydech - gdy unosimy klatkę piersiową, natomiast wdech - gdy ją opuszczamy. 

Najważniejsze w całym tym procesie jest to aby nie dopuszczać do wykonania ćwiczenia w momencie kiedy wstrzymujemy oddech. Chodzi o to aby nie doszło do nadmiernego unoszenia klatki piersiowej przy wstrzymaniu oddechu (bezdechu), ma to na celu zapobiegnięciu gwałtownej reakcji naszego układu krążenia po jego ustąpieniu. Gdy źle oddychamy możemy doprowadzić do zakwasów i ogólnego zmęczenia naszych mięśni, dlatego tak ważne jest aby robić to prawidłowo. Ale największą wadą złego oddychania jest chyba brak rezultatów ćwiczeń, mimo naszej ciężkiej pracy.

Trening kardio w skrócie

Czym jest kardio ? Jest to wysiłek fizyczny, który spala tłuszcz, poprawia kondycję naszego serca, dotlenia organizm, poprawia odporność,wydolność układu krążenia oraz ogólną kondycję. Na czym polega ? Na utrzymywaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez kilkadziesiąt minut. Pod nazwą kardio kryje się jazda na rowerze,bieganie lub chodzenie na bieżni lub w plenerze,jazda na rolkach, nartach czy ćwiczenia na orbitreku czy ergometrze.Trzeba pamiętać o tym, że należy indywidualnie dobrać czas trwania, intensywność oraz częstotliwość trwania treningu. Ile razy w tygodniu powinniśmy robić kardio ? Nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Tylko w taki sposób otrzymamy najlepsze rezultaty. Osoby, które wykonują ten wysiłek zbyt często i zbyt intensywnie nie zobaczą szybkich zmian w wyglądzie, mogą się jedynie zniechęcić do dalszego treningu, a tego przecież nie chcemy.
 

Każdy kto jest zainteresowany wysiłkiem aerobowym powinien się zaopatrzyć w pulsometr. Jest to bardzo ważna sprawa. Oczywiście maszyny na siłowni posiadają wbudowane to urządzenie, ale jeśli mamy zamiar wybrać się w plener, dobrze było by wziąć pulsometr ze sobą. Kardio jest bardzo efektywne ale pod warunkiem, że będziemy kontrolowali nasz puls. Musi on być umiarkowany w zależności od maksymalnego tętna. Można łatwo je obliczyć poprzez odjęcie od liczby 220 swojego wieku. Musimy pamiętać iż trening kardio wymaga abyśmy nie przekraczali 60-70 % naszego tętna maksymalnego. Jeśli chcemy mieć świetną sylwetkę a dodatkowo wzmocnić nasz organizm powinniśmy wybrać taką aktywność, która angażuje jak najwięcej partii mięśniowych.

Czarnuszka czyli lek na wszystkie choroby

Znana była już Hipokratesowi, który przepisywał ją na różne dolegliwości. W starożytnym Egipcie z jej dobroczynnych właściwości korzystała Kleopatra. Wspominano o niej również w Biblii. Sam Tutenchamon miał w swoim grobowcu olej z Czarnuszki.Wierzono, że jest w stanie wyleczyć każdą chorobę. Nic dziwnego, skoro jest ona bogatym źródłem witamin : A,E,F,B1,B3,B6, kwasów tłuszczowych oraz związków mineralnych : cynku, potasu, selenu, magnezu, wapnia, żelaza i sodu.

Zawiera cenne flawonoidy, białka, węglowodany, saponiny, fosfolipidy, fitosterole. Jest doskonałym lekiem na różne stany zapalne organizmu, nie dość że się z nimi rozprawia to jeszcze poprawia naszą odporność, wzmacnia ją. Na bliskim wschodzie stosuje się ją jako przyprawę. Jak wygląda? To małe czarne nasionka mające oleiste wnętrze. Są szorstkie i podobne do nasionek cebuli. Co ciekawe, czarnuszka była kiedyś stosowana na ukąszenia węży czy ukłucie skorpiona. Jest dobrym odstraszaczem moli. Ale jakie korzyści przyniesie nam jej spożywanie ? Poniżej wszystkie jej dobroczynne właściwości, ostrzegam jest ich bardzo dużo :)

• wzmacnia układ immunologiczny;
• pomaga na choroby skórne ( np. trądzik, obrzęki, pokrzywka itp.);
• ma silne działanie antybakteryjne i grzybobójcze;
• detoksykuje organizm;
• dzięki dużej zawartości żelaza jest polecana na anemię;
• ma działanie przeciwpasożytnicze;
• działa antynowotworowo;
• ma działanie antycukrzycowe;
• pomaga pozbyć się nadciśnienia;
• jest polecana na alergie;
• ma działanie przeciwwrzodowe;
• chroni i wzmacnia wątrobę i nerki;
• chroni przed osteroporozą;
• przyspiesza gojenie się ran;
• jest bardzo pomocna dla osób mających astmę;
• przeciwdziała łysieniu i poprawia kondycję włosów;
• podnosi naturalny poziom testosteronu u panów;
• reguluje miesiączkowanie i poprawia laktację;
• zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych;
• wspomaga układ pokarmowy;
• ma działanie przeciwgorączkowe;
• polecana przy hemoroidach;
• polecana przy chorobach przenoszonych drogą płciową;
• pomaga na bóle reumatyczne, ma działanie przeciwbólowe;

Można by  tak wymieniać bez końca wszystkie jej właściwości, ale obawiam się, że nie starczyłoby mi miejsca. Dziwi fakt, że takie niepozorne nasionko ma aż tak bogate właściwości lecznicze. Teraz nasuwa się pytanie, jak ją stosować ? Można kupić sobie olej z czarnuszki, albo stosować ją zewnętrznie np. na włosy czy skórę. Zmielone nasionka czarnuszki doskonale zastępują pieprz. Można sobie również zrobić napar( zalewamy wrzątkiem 1 łyżkę zmielonych nasion i parzymy tak jak herbatę, około 20 minut). Takim naparem można przemywać również zmienione chorobotwórczo miejsca na ciele. Podobno 10 ziarenek dziennie potrafi ochronić przed wszystkimi chorobami.