Aeroby i interwały

Trening aerobowy oraz  trening interwałowy to dwa niezwykle skuteczne sposoby  na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Każdy z nich ma swoich zwolenników i przeciwników tak samo jak każdy ma swoje plusy i minusy. Niezależnie od tego jedna i druga forma treningu jest dobra, musi być tylko dobrana w sposób właściwy do celu oraz potrzeb osoby ćwiczącej.

Trening aerobowy to trening o charakterze wytrzymałościowym. Jest on związany z takim rodzajem wysiłku, do którego organizm wykorzystuje procesy energetyczne wymagające udziału tlenu dostarczanego z powietrza. Ze względu na to, ze ten rodzaj wysiłku jest związany z intensywną praca serca trening aerobowy nazywa się też treningiem kardio (od greckiego słowa Kaardia, które oznacza serce).             

Systematyczne treningi kardio doskonale działają na serce wzmacniając go, dzięki czemu może ono pompować więcej krwi zasobnej w tlen. Osoby ćwiczące na siłowniach, poza nielicznymi przypadkami, nie stosują treningu aerobowego ze względu na wzmocnienie serca, tylko ze względu na intensywne spalanie tkanki tłuszczowej (podczas odpowiednio długiego treningu aerobowego, minimum około 30  minut, organizm czerpie energię z zgromadzonych w organizmie zapasów tkanki tłuszczowej). Spalanie to jest najlepsze wtedy, gdy w trakcie treningu aerobowego tętno wynosi (220-wiek)x0,65 i takie tętno należy utrzymywać. Na początku może to być trudne, ale po pewnym czasie trudności miną. Na siłowni trening aerobowy można robić wykorzystując do tego np. rower stacjonarny, bieżnię elektryczną, eliptyk. W teranie zaś biegając, jadąc na rowerze, rolkach, pływając.

                

Do czasu okrycia zjawiska polegającego na większej przyswajalności tlenu przez organizm po bardzo intensywnym wysiłku sądzono, że nie ma wydajniejszego sposobu na spalanie tkanki tłuszczowej niż wysiłek aerobowy przy tętnie wynoszącym (220-wiek) x 0,65. Odkrycie to wiele zmieniło, gdyż pojawiło się nowe bardzo skuteczne narzędzie do redukcji tkanki  tłuszczowej.Szczegółowe badania wykazały, że w następstwie wysiłku o wysokiej intensywności zwiększa się podstawowa przemiana materii, a energię potrzebną do tego organizm czerpie z tkanki tłuszczowej. Trenerzy zajmujący się sportami sylwetkowymi  informację tę  szybko wykorzystali i opracowali wydajniejszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej niż trening aerobowy.  Sposób ten to interwałowy trening wydolnościowy. Polega on na przemiennym stosowaniu faz treningu o bardzo dużej intensywności  z fazami treningu o intensywności małej.

W trakcie 30 minutowego treningu interwałowego można spalić nawet 400 kcal i co jest niezwykle istotne, w trakcie faz spowolnienia organizm pobiera energię z tkanki tłuszczowej redukując  przy okazji jej ilość.  Ocenia się, że aż 40% energii w czasie takiego treningu organizm może pobierać z tkanki tłuszczowej (reszta jest pobierana z węglowodanów). A zatem jeżeli  w następstwie takiego treningu  spaleniu ulegnie  400 kcal to 160 kcal może  pochodzić z tkanki tłuszczowej. Jest to bardzo dobry wynik.

Inną ważną zaletę treningu interwałowego jest to, że tkanka tłuszczowa jest spalana nie tylko podczas takiego treningu, ale również wiele godzin po nim. Można powiedzieć, że trening interwałowy ten proces bardzo skutecznie rozkręca. Na podstawie szczegółowych badań obliczono, że po  treningu  interwałowym tempo przemiany materii jest podwyższone minimum o 15 % i stan taki potrafi się utrzymać nawet przez 24 godziny. I sprawa najważniejsza, stwierdzono, że podwyższone tempo przemiany materii pobiera energię głównie z tkanki tłuszczowej. Zasadniczo wszystkie procesy energetyczne po treningu interwałowym funkcjonują na wyższych obrotach zużywając na to większą ilość  energii, co oznacza spalanie większej  ilość tkanki tłuszczowej.  Inna  ważną sprawą jest to, że trening interwałowy powoduje większe wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu.Trening interwałowy nie powinien być stosowany częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Taka ilość treningów może być niewystarczająca dla osób mających duży nadmiar tkanki tłuszczowej, dobrym dla nich rozwiązaniem jest dodanie do treningów interwałowych treningów aerobowych, czyli zastosowanie  podwójnego uderzenia. 

Treningu interwałowego  nie należy robić od razu po treningu siłowym. Trening aerobowy można robić po treningu siłowym oraz po treningu i interwałowym.

Trening interwałowy można robić  na maszynach, w których jest możliwość szybkiej zmiany  obciążenia np. rower stacjonarny, bieżnia, eliptyk. Zaleca się, aby taki trening trwać od 10 do 20 minut. Tylko osoby dobrze wytrenowane mogą sobie pozwolić na dłuższy czas treningu interwałowego. Przed każdym takim treningiem wskazana jest 5 minutowa rozgrzewka za pomocą ćwiczenia aerobowego.

Uwaga!  Może się okazać , że trening interwałowy jest bardzo kataboliczny dla naszych mięśni szczególnie, gdy wykonujemy go po treningu siłowym. Trening siłowy już sam w sobie może mieć charakter treningu interwałowego wiec wydłużanie go w czasie może przynieść duże spustoszenie dla mięśni i wyrzut kortyzolu co spowoduje duży katabolizm mięśniowy

Zarówno w okresie zwiększania masy mięśniowej,  jak i redukcji tkanki tłuszczowej, stosuję trening aerobowy i  interwałowy, gdyż  w moim wypadku oba doskonale  się sprawdzają.  W okresie budowania masy mięśniowej trening kardio ograniczam do 10-15 minut i robię go treningu siłowym. Trening interwałowy robię 2 razy w tygodniu, wyłącznie w dni wolne od treningu siłowego. Trwa on od 15 do 20 minut. Jego celem jest przyspieszenie tempa przemiany materii, co się przekłada na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.

W okresie zwiększania masy mięśniowej nasza przemiana materii powinna być jak najszybsza.

W okresie pozbywania się tkanki mięśniowej (rzeźbienie mięśni) liczbę treningów interwałowych ograniczam do jednego w tygodniu, za to do 30 minut wydłużam każdy trening aerobowy i takich treningów robię w tygodniu na początku 3 a pod koniec okresu redukcji nawet do 7.

Takie łączenie treningów interwałowych z aerobowymi daje mi bardzo dobre efekty. Nie oznacza to jednak, że u innej osoby tak będzie.  Wszystko zależy od  potrzeb w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej, a potrzeby są różne. Zawodnicy, którzy przygotowują się do zawodów dążą do jak najlepszego uwidocznienie szczegółów umięśnienia, a zatem u nich ilość tkanki tłuszczowej musi być na poziomie minimalnym (dopuszczalny poziomi minimalny), pozostałe zaś osoby mogą sobie pozwolić na nieco większą ilość tej tkanki. Jeżeli ktoś ciężko pracował nad zwiększeniem masy mięśniowej, a teraz chce ją odkryć pozbywając się nadmiaru tkanki tłuszczowej, to polecam moją metodę. Wypróbowało ją kilka osób z siłowni na której ćwiczę z bardzo dobrym skutkiem.

Są takie osoby, które dążąc do jak najszybszej redukcji tkanki tłuszczowej znacznie wydłużają trening kardio. Sądzą, że to da im efekt o wiele  lepszy. Wśród takich osób było kilku moich klientów, którzy podwoili jednostkę treningu aerobowego w nadziei na bardzo szybkie pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Wcześniej tłumaczyłem im, że trening taki nie może trwać zbyt długo, bo nie ma z tego żadnych korzyści w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej. Nie uwierzyli, musieli się sami o tym przekonać.Wydłużając w czasie trening aerobowy również sprawiamy ze nasze ciało jest narażone na katabolizm mięśniowy co z tym idzie tracimy swoje ciężko wypracowane mięśnie które potrzebują sporo energii i maja bardzo duży wpływ na nasz metabolizm wiec jeśli utracimy zbyt wielką ilość  tkanki mięśniowej nasz metabolizm nie będzie już tak dobrze funkcjonował co za tym idzie procesy redukcji wagi zmniejszą się lub zatrzymają.

Wiele osób narzeka, że trening aerobowy na siłowni  jest nudny, bo nic się na nim nie dzieje i trwa długo. Kiedyś i ja byłem tego zdania, teraz jednak jestem zdanie zmieniłem. Już od długiego czasu  trening ten jest dla mnie dużą przyjemnością bo podczas  robienia go mam dużo czasu na przemyślenie wielu spraw, na co w ciągu dnia zawsze czasu mi brakuje. Tak więc przez umiejętne zagospodarowanie treningu aerobowego, może stać się on dla nas bardzo pożądanym. Bywa, że mając „na głowie” jakieś  ważne sprawy wymagające szybkiego rozwiązania, nie mogę się wprost treningu aerobowego doczekać. Kiedyś bym nawet siebie o to nie podejrzewał. Swoim klientom też tłumaczę,  żeby nie traktowali treningu aerobowego jako przysłowiowe zło, tylko starali się ten czas wykorzystywać tak, jak ja to robię. Jest to szczególnie cenna rada w tych czasach, gdy każdy z nas gdzieś się spieszy. Robiąc trening aerobowy można odnieść dwie korzyści z wkładanego wysiłku lub jedną. Możemy tylko spalać nadmiar tkanki tłuszczowej lub spalać go i rozwiązywać w myślach  trudne sprawy.

Zarówno z treningiem kardio jak i treningiem interwałowym nie należy przesadzać, przekonałem się o tym na własnej skórze gdy przygotowując się do Mistrzostw Polski  2014  mój poziom tkanki tłuszczowej nie chciał już spadać zacząłem robić nawet do 3 sesji kardio po 30 minut dziennie. Odbiło się to na mnie bardzo negatywnie, zgubiłem trochę masy mięśniowej a poziom tkanki tłuszczowej nie zmniejszył się a wręcz przeciwnie wydawało mi się, że jestem bardziej przylany dodatkowo nie miałem prawie energii na treningu taki sam błąd popełnia mnóstwo ludzi nawet nie wiedząc jaka krzywdę sobie wygadza czasami takie osoby bazują tylko i wyłącznie na treningu kardio i stale wydłużają jego ilość myśląc błędnie że da to lepsze rezultaty  . Jak widać więcej nie znaczy lepiej. To samo tyczy się treningu interwałów, gdy pokazuje moim podopiecznym jak dobrą alternatywą dla nudnego kardio może być krótki i intensywny treningi interwałowy wdrążając go w życie większość z nich jest zdumiona efektami. Miałem kilka przypadków osób, które zaczęły nadużywać tej formy aktywności, zwiększały one jego ilość do kilku razy w tygodniu to znaczy 4-5 albo wydłużały ilość samego treningu do 30 a nawet 40 minut co mijało się z celem i w ostatecznym rozrachunku zawsze kończyło się  to pogorszeniem formy ( duży spadek masy mięśniowej oraz pogorszeniem metabolizmu). Później podopieczni wracając z powrotem do formy jaką opisywałem wcześniej( interwał maksymalnie 15-20 minut) przyznawali mi rację i wiedzieli, że taka forma ma najlepszą skuteczność.