ZAWSZE
JEST COŚ ZA COŚ
Przyjęte jest, że liczba
powtórzeń jaką należy robić w seriach (dotyczy poszczególnych grup mięśniowych)
oscyluje między 10 a
15 powtórzeniami. Przeglądając wiele planów treningowych zamieszczonych w
Internecie najczęściej napotykałem zalecenie, aby w seriach robić 15, 12, 10 powtórzeń. I na tym wszelka
informacja na temat powtórzeń się kończyła.
Przy tak
ubogiej informacji osoby kopiujące podane plany treningowe robią zalecaną w
nich liczbę powtórzeń nie wiedząc jak od
strony technicznej mają one wyglądać, aby spowodowały dynamiczny rozwój mięśni oraz
czy taka liczba jest dla nich właściwa. Ot podał ją autor planu i trzeba mu
zaufać. Problem w tym, że na zaufaniu bardzo wiele osób się „pośliznęło” i
kiepsko na tym wyszło.
Jako
trener personalny często prowadzę konsultacje z osobami trenującymi. Z mojego
kilkuletniego doświadczenie wynika, że duża grupa osób błędnie postrzega i w następstwie tego
błędnie realizuje gotowe plany treningowe wzięte np. z Internetu. Pierwszym podstawowym błędem jaki robią jest
przywiązywanie przesadnie dużego znaczenia do liczby powtórzeń w seriach,
czasami odnosiłem takie wrażenie, że jest ona dla nich najważniejsza, a
najważniejszy powinien być stopień zaangażowania mięśni w wykonywane ćwiczenie.
Drugim błędem jest to, że nie zwracają
należytej uwagi na wielkość ciężaru użytego do ćwiczeń. Jeżeli w planie
treningowym jest napisane, że np. w unoszeniu przedramion ze sztangą (ćwiczenie
na bicepsy) należy zrobić 4 serie po 15 powtórzeń w każdej, to robią te 15
powtórzeń i wydawałoby się, że wszystko jest OK. No nie do końca, bo zazwyczaj
serie kończą z zapasem siły na wykonanie jeszcze kilku powtórzeń lub też, gdy
do ćwiczenia użyją zbyt dużego ciężaru kaleczą, i to bardzo, prawidłowy sposób
jego wykonania. Można powiedzieć, że
zarówno w pierwszym, jak i drugim
wypadku cel osiągają nie osiągając go jednocześnie, co oznacza, że
wykonują założoną liczbę powtórzeń w serii (cel osiągnięty), ale proces rozwoju
mięśni nic z tego nie ma (cel nieosiągnięty), gdyż nie dochodzi do jego
inicjacji. Aby doszło seria musi spowodować dość mocne uszkodzenie włókien
mięśniowych, a stanie się tak tylko wtedy, gdy, po pierwsze, poddawana
ćwiczeniu grupa mięśniowa będzie bardzo mocno zaangażowana w podnoszenie i
opuszczanie ciężaru, i po drugie, będzie zmuszona do maksymalnego wysiłku.
W
sytuacji, gdy seria jest wykonywana z zapasem siły na wykonanie jeszcze kilku powtórzeń trudno
mówić o maksymalnym wysiłku, bo go nie ma. Analogiczna sytuacja jest wtedy, gdy
dochodzi do dużego kaleczenia prawidłowego sposobu wykonywania ćwiczenia, gdyż
wtedy do „walki” z ciężarem zbyt mocno włączają się mięśnie współpracujące z
mięśniami docelowymi (mięśnie na rozwój których dane ćwiczenie jest robione),
odciążając je w dużym stopniu od pracy. Trudno wtedy mówić o
maksymalnym wysiłku ze strony mięśni docelowych, gdyż ten wysiłek jest
co najwyżej na poziomie średnim.
Aby doszło do inicjacji (zapoczątkowania) procesu rozwoju mięśni
każdą serię należy kończyć albo z zapasem siły na 1 powtórzenie, albo
wyczerpaniem mięśniowym (dotąd robimy powtórzenia, dokąd
tylko mamy siłę). Dotyczy to tylko serii roboczych i tylko okresów ciężkich
treningów. W okresie treningów lżejszych, który zawsze powinien następować
po kilkutygodniowym (6-8 tygodni)
okresie treningów ciężkich serie należy kończyć z zapasem siły na zrobienie
kilku powtórzeń.
W pierwszych kilku miesiącach treningów możliwości organizmu do
zwiększania siły są ogromne. Ważne, aby ich nie ograniczać tylko rozwijać, bo
wzrost siły daje doskonałą bazę do wzrostu masy mięśniowej. Będzie jednak tak
tylko wtedy, gdy rola siły w treningach na wzrost masy mięśniowej będzie
doceniona, co się przełoży na to, że treningi na wzrost siły staną się tak samo
ważne, jak treningi na wzrost masy mięśniowej.
Z tego co na co dzień mam okazję obserwować na siłowniach
zdecydowana większość osób trenujących jest tak zapatrzona w doprowadzeniu
swojej muskulatury do obranego wzorca, że uwagę
zwraca wyłącznie na tempo rozbudowy mięśni. Treningi na wzrost siły są
najczęściej poza polem ich zainteresowania, co oznacza, że sami na własne
życzenie hamują postępy w rozbudowie swoich mięśni. Aby nie hamować należy
także zadbać to, aby siła w mięśniach rosła, bo im więcej siły mają mięśnie,
tym podnoszą większe ciężary, a im większe ciężary podnoszą, tym mięsnie lepiej
się rozwijają. Treningi na wzrost siły
nie polegają na wykonywaniu 15,12, czy 10 powtórzeń w serii na niezbyt dużych ciężarach, tylko 2-3
powtórzeń na ciężarach bardzo dużych (serie do wyczerpania mięśniowego).
Oczywiście, robienie w seriach 15,12 i 10 powtórzeń może dać dobre
efekty, ale przede wszystkim osobom o bardzo małym stopniu zaawansowania
treningowego, o ile będą je robić w
sposób właściwy i użyją do serii odpowiednio dużego ciężaru. Dla takich osób jest to
właściwa liczba powtórzeń, gdyż ciężary jakich
używa się wtedy nie są zbyt duże co sprawia, że nawet osoba początkująca nie
powinna mieć problemów z przyswojeniem sobie zasad prawidłowego wykonania
ćwiczeń. Ponadto, jeżeli tak dobierze ciężar, że ostatnie powtórzenie w serii
zmusi ją do dużego wysiłku, to dojdzie do inicjacji procesu rozwoju mięśni. Jak
widać jest z tego podwójna korzyść.
Załóżmy,
że zgodnie z planem treningowym w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej osoba o
małym stopniu zaawansowania treningowego ma zrobić 3 serie, w pierwszej 15
powtórzeń, w drugiej 12 natomiast w trzeciej 10. Ćwiczenie to powinna zacząć od
dwóch serii rozgrzewkowych, pierwszej na
ciężarze 30% CM (ciężar maksymalny, z którym w sposób prawidłowy może wykonać
maksymalnie 1 powtórzenie) i drugiej na ciężarze 40% CM. Każda seria powinna
liczyć od 15 do 20 powtórzeń i każda powinna być kończona z dużym zapasem siły.
Następną serią jest pierwsza seria robocza do której ciężar sztangi powinien
być tak dobrany, aby z dużym trudem wykonać nim 15 powtórzeń (serię należy
zakończyć z zapasem siły na 1 powtórzenie).
W drugiej serii roboczej należy zwiększyć ciężar tak, aby wykonać nim 12
powtórzeń z zapasem siły na 1 powtórzenie. W trzeciej serii roboczej należy
ponownie zwiększyć ciężar i wykonać nim 10 powtórzeń zakładając, że na większą
ich liczbę nie pozwoli ubytek siły w mięśniach. Niezwykle ważną sprawą w
seriach roboczych jest umiejętny dobór ciężaru. Ciężar powinien być gwarantem
tego, że serie będą wykonane zgodnie z zaleceniami.
Jeśli
we wszystkich trzech seriach roboczych wykonamy docelową liczbę powtórzeń , to od
następnego treningu musimy zwiększyć obciążenie treningowe a nie stać w miejscu
z tymi samymi ciężarami, to ma kluczowe znaczenie szczególnie u osób początkujących
(na co dzień spotykam się z takimi osobami, według mnie to jest najgorszy błąd
jaki może popełnić początkujący człowiek na siłowni).
Jak
widać na powyższym przykładzie, każda
seria robocza zmusza trenowane mięśnie do bardzo dużego wysiłku skutkiem czego
jest mocna ich stymulacja do rozwoju. Gdyby serie te były kończone z zapasem
siły na kilka powtórzeń, to albo proces
rozwoju mięśni stałby w miejscu, albo zachodziłby bardzo powoli.
W
wypadku osób bardziej zaawansowanych w treningach, którym zależy na rozbudowie
mięśni, nie zalecałbym aż tak dużej liczby powtórzeń. Oni powinni robić
maksymalnie 10 powtórzeń w serii. Ja od
wielu lat robię maksymalnie 10 powtórzeń w serii, minimalnie zaś 2 powtórzenia (dotyczy
ostatniej serii poszczególnych ćwiczeń). Dzięki takiej liczbie powtórzeń i
umiejętnemu doborowi do niej ciężaru moje mięśnie mają zagwarantowane bodźce,
które skutecznie stymulują je do rozwoju. W każdym ćwiczeniu stosuję też
progresję ciężaru i każdą serię (dotyczy serii roboczych) robię do upadku mięśniowego. Musze przyznać, że
takie rozwiązanie najlepiej się sprawdza w moim wypadku.
Uwaga! Większą liczbę
powtórzeń stosuję tylko do tylnych części mięśni naramiennych ( do 15
powtórzeń) i mięśni łydek (15 - 20
powtórzeń).
Dużo
osób, którym polecam stosowaną przeze mnie liczbę powtórzeń twierdzi, że przy
takiej liczbie nie czują tak mocno mięśni (pompa) jak przy liczbie
większej i szybko przestawiają się na
serie 12-15 powtórzeniowe. Pytam ich wtedy na
czym im bardziej zależy, czy na tym, aby mięśnie się rozwijały, czy na
tym, aby poczuć w nich mocną pompę, bo te dwa cele treningów nie muszą być ze
sobą zbieżne.
Zdaję
sobie sprawę z tego, że mocna pompa w mięśniach bardzo motywuje do treningu, a
poza tym to niesamowicie przyjemna rzecz od razu po wykonanej serii poczuć w
mięśniach jej efekt. Czy jednak po to się wkłada tyle pracy w treningi i robi
się tyle wyrzeczeń, aby zafundować sobie wyłącznie takie doznanie? Dla mnie
poczucie mocnej pompy w mięśniach też
jest ważne, ale o wiele ważniejsze jest to, jak trening wpłynie na
proces rozwoju moich mięśni oraz czy uzyskane z niego bodźce będą miały
wystarczająca moc, aby ten proces się rozpoczął.
Przykładowo,
do serii roboczych wyciskania sztangi leżąc (ćwiczenie na mięśnie klatki
piersiowej) używam ciężaru 130 kg (około 10
powtórzeń), 140 kg ( około 6 powtórzeń, nawet czasami mniej ) i 150 kg (2 góra 3 powtórzenia) i na pewno po
zrobieniu ich wszystkich pompę w
mięśniach piersiowych mam mniejszą niż miałbym wtedy, gdybym serie robił na
znacznie mniejszym ciężarze z dużo większą liczba powtórzeń w seriach. Zawsze jest jednak coś za coś i trzeba się
zdecydować, czy na treningach cieszyć się mocną pompą czy stałą poprawą formy
swoich mięśni.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz