Przychodząc na pierwszy trening po dłuższej przerwie mamy w sobie tyle energii, że najchętniej ćwiczylibyśmy przez kilka godzin robiąc ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe i zmuszając mięśnie do maksymalnego wysiłku. Być może nasza psychika jest na to gotowa, bo odczuwa duży głód treningów, ale nasze ciało na pewno na to gotowe nie jest. Z tego też powodu w pierwszych tygodniach po wznowieniu treningów należy powstrzymać swój ogromny apetyt na ciężkie i intensywne treningi. Gdy pomimo tego taki trening zrobimy, to na drugi dzień obudzimy się z dużymi bólami mięśni i na pewno nie będziemy mieli ochoty na kolejny trening do czasu aż ból ustąpi lub bardzo zmaleje. Aby uniknąć takiego scenariusza proponuję sprawdzony przeze mnie dwutygodniowy okres treningów wprowadzających, który jest podzielony na 2 etapy :
Etap pierwszy – zalecenia podstawowe :
Czas trwania etapu – 7 dni
Liczba treningów – 2 lub 3
Czas trwania jednego treningu – maksymalnie 45 minut
Długość przerwy między seriami – do wyrównania oddechu
Liczba ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe – 1 lub 2
Intensywność treningów – 60% naszych aktualnych możliwości (najlepiej było by napisać ,że powtórzenia wykonywać tak żeby było jeszcze w zapasie maksymalnie 2-3 ruchy )
Podstawą każdego treningu powinno być bezpieczeństwo. Wiadomo, że wtedy, gdy nie trenujemy mięśnie tracą nie tylko na masie, ale i na sile. Dotyczy to także mięśni stabilizujących, czyli tych, które są odpowiedzialne za utrzymywania naszej sylwetki w bezpiecznej pozycji z czasie podnoszenia i opuszczania ciężaru. Z uwagi na to w pierwszym tygodniu treningów o wiele rozsądniej jest ćwiczyć na maszynach niż na ciężarach wolnych. Liczba treningów w tym etapie nie powinna przekraczać trzech. Niezmiernie ważne jest to, aby treningów nie robić w dni następujące kolejno po sobie. Proponuję, aby między pierwszym a drugim treningiem było co najmniej 2 dni odpoczynku. Oznacza to, że pierwszy trening możemy zrobić np. w poniedziałek, drugi zaś w czwartek.
Plan treningów :
Mięśnie klatki piersiowej:
Butterfly - 2 serie po 15 powtórzeń.
Bicepsy:
Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) – 2 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie czworogłowe ud:
Wyprosty nóg (maszyna) – 3 serie po 20 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud:
Uginanie nóg leżąc przodem na ławce (maszyna) - 3 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie pleców:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do brody (chwyt szeroki) - 3 serie po 15 powtórzeń.
Tricepsy:
Wyprosty ramion na bramie z dowolnym uchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie pleców:
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha w opadzie tułowia - 2 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie naramienne:
Unoszenie ramion bokiem w górę (maszyna) - 3 serie po 20 powtórzeń.
Mięśnie brzucha:
Skłony tułowia w przód z zamachem ramion, leżąc na materacu, 2 serie po 25 powtórzeń.
Mięśnie łydek:
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 3 serie po 30 powtórzeń.
Etap drugi – zalecenia podstawowe :
Czas trwania etapu – 7 dni
Liczba treningów – 3 lub 4
Czas trwania jednego treningu – maksymalnie 45 minut
Długość przerwy między seriami – o 20% krótsza niż w etapie pierwszym
Liczba ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe – 1 lub 2
Intensywność treningów – tutaj taka sama zasada jak wyżej z tym ze maksymalnie 1-2 ruchy w zapasie
Zwiększamy intensywność treningów do 70-80% naszych aktualnych możliwości. Robimy to poprzez zwiększenie ciężarów używanych do ćwiczeń i skrócenie przerwy między seriami.
Plan treningów :
Mięśnie klatki piersiowej:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń.
Bicepsy:
Unoszenie przedramion ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie czworogłowe ud:
Przysiady ze sztangą - 3 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud:
Skłony tułowia ze sztangą, tzw. „dzień dobry” - 3 serie po 20 powtórzeń
Mięśnie pleców:
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń.
Tricepsy:
Pompki na poręczach - 3 serie po 12 powtórzeń.
Mięśnie pleców:
Podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt) - 2 serie, maksymalna liczba powtórzeń.
Mięśnie naramienne:
Wyciskanie żołnierskie sztangi sprzed głowy (pozycja stojąca) - 3 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie brzucha:
Skłony tułowia na ławce skośnej - 3 serie po 30 powtórzeń.
Mięśnie łydek:
Jednonóż wspięcia na palce - 3 serie po 20 powtórzeń.
Zarówno w pierwszym jaki i drugim tygodniu, w dzień wolny od treningu siłowego dobrze by było dodać trening interwałowy, który nie trwa więcej niż 15-20 minut. Maszyna aerobowa może być dowolna np. orbit rek, bieżnia, step per, ergometr wioślarski. Trening interwałowy można również przeprowadzić w plenerze. Podaję przykład takiego treningu :
1 minuta wolnego truchtu na świeżym powietrzu przeplatana z 0,5 minutowym sprintem. Trening ten ma za zadanie rozkręcić nasz metabolizm, spalić zbędną tkankę tłuszczową i poprawić nasze samopoczucie oraz wydolność. Musimy jednak pamiętać, że trening ten może okazać się bardzo niekorzystny dla naszych mięśni jeżeli czas wykonywania go zostanie przekroczony. Gdy rozmawiam z ludźmi i opowiadają mi o swoich treningach aerobowych, padają wtedy rekordowe według mnie czasy wykonywania takiego treningu ,musimy pamiętać, że trening interwałowy nie może przekraczać 25 minut, z tym , że proponował bym zacząć od 10-15 minut w pierwszym lub drugim tygodniu i stopniowo zwiększać trening ten o 5 minut w ciągu 1 tygodnia aż dojdziemy do czasu 25 minut. Nie powinno się przekraczać tego czasu ponieważ może się on okazać bardzo kataboliczny dla naszych mięśni a raczej nie chcielibyśmy takiego efektu. W późniejszym okresie, jeśli chcemy zwiększyć intensywność tego treningu, nie wydłużamy już czasu wykonywania go ale manipulujemy intensywnością skracając czas małej intensywności a wydłużając czas dużej intensywności np. wolny trucht trwający 05, minuty, następnie szybki bieg 1 minuta. Ta metoda treningowa sprawdza się u osób budujących masę mięśniową jak i redukujących tkankę tłuszczową, ponieważ rozkręcony metabolizm pozwala na szybsze spalanie kalorii jak i przyspieszenie całego szeregu procesów w naszym organizmie.
Dieta:
Osoby, które przez okres wakacji starały się trzymać dietę redukcyjną, tak aby przez cały być w dobrej formie, po wznowieniu treningów powinny przez okres 4-6 tygodni zastosować tzw. „reservet diet”. Oznacza to, że co tydzień powinni zwiększać kaloryczność diety o 100-200 kalorii ( w zależności od budowy i masy ciała i typu sylwetki) wprowadzając w pierwszej kolejności makroskładniki, których najbardziej brakowało w ich diecie (jakie to makroskładniki?). Inaczej powinny postępować osoby, które nie zwracały większej uwagi na dietę. Pierwsze co powinny one zrobić to obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (wzory są w internecie). Gdy już to obliczą dodają do otrzymanego wyniku 300 - 500 kcal i tyle kalorii spożywają każdego dnia uważnie obserwując jak na to reaguje ich organizm. Jeżeli zauważą, że zbyt szybko przybywa im tkanki tłuszczowej, wtedy zmniejszają liczbą spożywanych kalorii. Jeżeli natomiast tkanki tłuszczowej im nie przybywa, to stopniowo ( z tygodnia na tydzień) zwiększają liczbę spożywanych kalorii. Wszystkie posiłki powinny być pełnowartościowe, co m.in. oznacza zamianę węglowodanów prostych na złożone, zrezygnowanie z nabiału, spożywanie tylko wysokiej jakości białka (piersi z kurczaka, wołowina, jaja, ryby, indyk, itp.) i zdrowych tłuszczy (zwierzęce oraz roślinne) oraz unikanie tłuszczy trans.
Spożycie tłuszczy powinno być na poziomie 25-35 % naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, białka – na poziomie 20- 30 % białka, węglowodanów zaś na poziomie 40-50%..
Dla nikogo kto trenuje na siłowni nie jest tajemnicą, że podstawowym materiałem, z którego są budowane mięśnie jest białko. Jest wiele teorii na temat tego ile tego białka należy dziennie spożywać. Ja uważam, że zależności od intensywności i częstotliwości treningów należy spożywać od 1,6 do 2 gramów białka na 1 kilogram masy ciała.
Artykuł ukazał się z magazynie "KIF".
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz