Jak często zmieniać plany treningowe?

To jedno z częściej zadawanych pytań trenerom i doświadczonym zawodnikom przez osoby ćwiczące na siłowniach. Bazując na tym, co mówi duża grupa kulturystów oraz trenerów najlepiej to robić co 6-8 tygodni. Jednak nie do końca zgadzam się z tą teorią.

Jeżeli dany ruch (dotyczy ćwiczenia) powtarzamy wiele razy, to po pewnym czasie nasz organizm zaadaptuje się do wysiłku, który jest z tym związany.  Patrząc na to od strony procesów zachodzących z mięśniach wiąże się to z dostosowaniem ich parametrów (siła, masa) do pracy jaką one wykonują. Problem w tym, że taki proces trwa nie kilka tygodni jak powszechnie się uważa, tylko wiele miesięcy. Jaki jest więc sens zmiana planu treningowego już po 6-8 tygodniach?

W moim wypadku każdy plan treningowy na daną grupę mięśniową składa się z tzw. fundamentu  i ćwiczeń uzupełniających, które zawsze kończą trening. Fundament treningu jest dla mnie rzeczą niezmienną, gdyż w jego skład wchodzą ćwiczenia stanowiące o wartości tego planu. Natomiast ćwiczenia uzupełniające można zmieniać jeżeli uznamy to za rzecz korzystną (można je zmieniać nawet co trening). Mówiąc o tym, że nie należy się spieszyć ze zmianą planu treningowego mam na myśli fundament treningu, a nie całość, czyli fundament treningu plus ćwiczenia uzupełniające.

Częsta zmiana planów treningowych tylko po to, aby mięśnie nie miały możliwości zaadaptowania się do serwowanego im wysiłku to duży błąd. Mięśniom trzeba dać możliwość takiej adaptacji, gdyż tylko wtedy można w wykorzystać stosowany plan treningowy w 100%. W innym wypadku plan taki będzie wykorzystany tylko częściowo i tym samym stracimy szansę na dalszy rozwój mięśni za pomocą tego planu. Tym bardziej tego szkoda, jeżeli plan treningowy jest ułożony dobrze. A już ogromnym błędem jest zmiana takiego planu tylko dlatego, że usłyszeliśmy lub przeczytaliśmy, iż po upływie 6-8 tygodni trzeba go zmienić.

 Dopóki stosowany przez nas plan treningowy daje nam wymierne efekty w postaci wzrostu masy mięśniowej lub siły zmieniać go nie należy. Oczywiście, swoje wymagania do wzrostu masy i siły muszą być dostosowane do możliwości naszego organizmu i diety jaką stosujemy na danym etapie treningów. 

Na własnym przykładzie się przekonałem, że jeden plan treningowy może dawać dobre rezultaty przez wiele miesięcy. Najdłuższy okres w ciągu którego stosowałem ten sam plan treningowy to 2 lata. W tym czasie trenowałem 5 razy w tygodniu, na treningach robiłem mało ćwiczeń i mało serii dzięki czemu mogłem bardzo mocno koncentrować się na pracy trenowanych mięśni, co zwiększało siłę bodźców docierających do nich. Trening nie trwał dłużej niż 60 minut. Nie było żadnego powodu na to, żeby plan ten szybciej zmienić, bo niemal na każdym treningu czułem mocną „pompę” w mięśniach. Poza tym, co jest znacznie ważniejsze, przez cały czas miałem zauważalne efekty treningów, gdyż albo siła mi rosła, albo masa mięśniowa.

Oczywiście, w ciągu tych 2 lat zdarzały się dni, gdy nie miałem zbyt dużej  ochoty na trening. Na szczęście po wejściu na salę treningowy i zrobieniu kilku serii rozgrzewkowych szybko pojawiał się zapał do ćwiczeń.

Zasada konfuzji mięśniowej opracowana przez Weidera mówi, że aby mieć dobre efekty treningów nie można dopuścić do adaptacji mięśni do wysiłku związanego ze stosowanym planem treningowym, tylko należy co pewien, niezbyt długi czas, trzeba zmieniać ćwiczenia.

Osoby początkujące w pierwszym okresie treningów bazują, a przynajmniej powinny bazować, na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych wykonywanych na ciężarach wolnych, które są niezwykle skuteczne w rozbudowie mięśni nie tylko w pierwszych miesiącach treningów, ale na każdym ich etapie. Przez kilka pierwszych miesięcy treningów  mięśnie osoby początkującej pod wpływem tych ćwiczeń rozwijają się w sposób bardzo dynamiczny, potem tempo ich rozwoju wyraźnie spada. To bardzo często skłania taką osobę do poszukiwania innych ćwiczeń, które w jej przeświadczeniu zapewnią  takie samo lub bardzo podobne tempo rozwoju mięśni. I bardzo często sięga ona po ćwiczenia na wyciągach i maszynach, które są o wiele mniej skuteczne. Bardzo często towarzyszy temu zwiększenie objętości treningu, gdyż wzrasta liczba ćwiczeń lub serii na poszczególne lub wybrane grupy mięśniowe, co prowadzi do dużego wyrzutu kortyzolu (hormon stresu). Efekt tego jest zupełnie inny niż ten oczekiwany, gdyż jest nim brak postępów treningowych lub ich regres. 

W miarę upływu lat treningów coraz ciężej jest zwiększyć masę mięśni. Na każdy dodatkowy centymetr tej masy trzeba pracować znacznie ciężej niż rok czy dwa lata temu. O tym, żeby nasze mięśnie rozwijały się tak dynamicznie, jak w pierwszym okresie treningów można tylko pomarzyć.

Osobom początkującym i tym z niedługim stażem treningów proponuję, aby  zrezygnowali z szybkiej zmiany planu treningowego i trzymali się ściśle tego, według którego trenują (zmianę należy zrobić dopiero wtedy, gdy plan treningowy nie będzie dawał już żadnych efektów). Kolejność ćwiczeń też nie powinna się zmieniać, bo dzięki temu łatwo będzie zaobserwować wzrost siły w poszczególnych ćwiczeniach.

Trenowanie przez długi czas według takiego samego planu treningu musi w końcu doprowadzić do adaptacji organizmu wraz z układem mięśniowym do wykonywanych ćwiczeń i bardzo dobrze, bo  procesy adaptacji kształtują sylwetkę. Większość bywalców siłowni  ma na ten temat odmienne zdanie i nie dopuszcza do takiej adaptacji stosując zmiany planów treningowych średnio co 6-8 tygodni. To jednak nie daje dobrych efektów.

Jeżeli zauważymy, że stosowany przez nas plan treningowy nie przynosi już efektów, to zamiast od razu zmienić go na inny (zawsze zdążymy to zrobić) lepiej zacząć  manipulować powtórzeniami. Może to wyglądać tak, że najpierw na  tydzień lub dwa tygodnie zwiększymy ciężary używane do ćwiczeń czego następstwem będzie zmniejszenie liczby powtórzeń w seriach, a później na tydzień lub dwa tygodnie zmniejszymy ciężary używane do ćwiczeń czego następstwem będzie zwiększenie liczby powtórzeń w seriach. Często taki sposób stosowałem i za każdym razem działał on bardzo dobrze na moje mięśnie.

Po 17 latach treningów i testowania na sobie różnych metod treningowych wreszcie opracowałem metodę odpowiednią dla siebie, której skuteczność sprawdziłem także na osobach, które trenuję. Zarówno w moim wypadku, jak i tych osób wyniki były bardzo dobre (wzrost siły i masy mięśniowej).

Metoda ta polega ona na tym, że w treningu każdej grupy mięśniowej mam 1 lub 2 ćwiczenia bazowe, od których rozpoczynam każdy trening i które dają mi obraz tego, jakie postępy robię i czy w ogóle robię. W wypadku, gdy mamy problemy z rozwojem pewnej partii mięśni, np. górnej części mięśni piersiowych, ćwiczenie bazowe powinno być ukierunkowane na likwidacje tego problemu. Na przykład w treningu mięśni klatki piersiowej ćwiczeniem bazowym jest dla mnie wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej (głowa wyżej niż biodra). Do pierwszej serii roboczej zakładam taki ciężar, którym będę mógł zrobić 5-7 powtórzeń (aby dobrze kontrolować swoje treningi zawsze ciężary, którymi ćwiczę oraz liczbę wykonanych powtórzeń w seriach zapisuję w specjalnym notatniku). Na każdym kolejnym treningu staram się tych powtórzeń zrobić więcej. Gdy zrobię ich 10 zwiększam ciężar o tyle, aby ponownie móc w serii zrobić 5-7 powtórzeń i wszystko zaczyna się od nowa.

Ćwiczenia bazowe to najważniejszy element moich treningów. Zdając sobie doskonale sprawę z ich ogromnej wartości dla procesu rozwoju mięśni, w trakcie ich robienia zawsze mocno koncentruję się na pracy trenowanych mięśni oraz  staram się, aby każda seria zmusiła te mięśnie do maksymalnego wysiłku. Ze względu na ten wysiłek jaki wkładam w te ćwiczenia robię w nich tyko 3 serie robocze.

Następne dwa  ćwiczenia też były na ciężarze wolnym: rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej dodatniej i wy wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej (priotytem dla mnie była rozbudowa górnych części mięśni piersiowych). Ćwiczenie bazowe plus te 2 następne ćwiczenia stanowią fundament mojego treningu na mięśnie klatki piersiowej. Tak jak już wcześniej wspomniałem fundament jest niezmienny, te ćwiczenia, które robię w dalszej kolejności mogę już zmieniać i zmieniam, aby urozmaicić sobie treningi.

Trening mięśni klatki piersiowej kończę serią łączoną składająca się z 2 ćwiczeń.  Najczęściej stosowane przeze mnie ćwiczenia do takiej serii to: rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej dodatniej (bardzo mały kąt uniesienia oparcia ławki) i  wyciskanie sztangi na skosie dodatnim lub hantli na skosie dodatnim

Dużą zaletą takiego zakończenia treningu jest możliwość „pobawienia się ciężarami” i zrobienia zawsze czegoś  innego, gdyż zamiast superserii może być gigant seria, drop set lub jakieś inne rozwiązanie.

Proponuję, aby ćwiczenie bazowe było, po pierwsze, ćwiczeniem wielostanowym, i po drugie, aby angażowało do pracy przede wszystkim te partie mięśni, na których poprawie zależy nam najbardziej.

 Artykuł w rozszerzonej wersji pojawił się w magazynie "KIF"