Jak często zmieniać plany treningowe?

To jedno z częściej zadawanych pytań trenerom i doświadczonym zawodnikom przez osoby ćwiczące na siłowniach. Bazując na tym, co mówi duża grupa kulturystów oraz trenerów najlepiej to robić co 6-8 tygodni. Jednak nie do końca zgadzam się z tą teorią.

Jeżeli dany ruch (dotyczy ćwiczenia) powtarzamy wiele razy, to po pewnym czasie nasz organizm zaadaptuje się do wysiłku, który jest z tym związany.  Patrząc na to od strony procesów zachodzących z mięśniach wiąże się to z dostosowaniem ich parametrów (siła, masa) do pracy jaką one wykonują. Problem w tym, że taki proces trwa nie kilka tygodni jak powszechnie się uważa, tylko wiele miesięcy. Jaki jest więc sens zmiana planu treningowego już po 6-8 tygodniach?

W moim wypadku każdy plan treningowy na daną grupę mięśniową składa się z tzw. fundamentu  i ćwiczeń uzupełniających, które zawsze kończą trening. Fundament treningu jest dla mnie rzeczą niezmienną, gdyż w jego skład wchodzą ćwiczenia stanowiące o wartości tego planu. Natomiast ćwiczenia uzupełniające można zmieniać jeżeli uznamy to za rzecz korzystną (można je zmieniać nawet co trening). Mówiąc o tym, że nie należy się spieszyć ze zmianą planu treningowego mam na myśli fundament treningu, a nie całość, czyli fundament treningu plus ćwiczenia uzupełniające.

Częsta zmiana planów treningowych tylko po to, aby mięśnie nie miały możliwości zaadaptowania się do serwowanego im wysiłku to duży błąd. Mięśniom trzeba dać możliwość takiej adaptacji, gdyż tylko wtedy można w wykorzystać stosowany plan treningowy w 100%. W innym wypadku plan taki będzie wykorzystany tylko częściowo i tym samym stracimy szansę na dalszy rozwój mięśni za pomocą tego planu. Tym bardziej tego szkoda, jeżeli plan treningowy jest ułożony dobrze. A już ogromnym błędem jest zmiana takiego planu tylko dlatego, że usłyszeliśmy lub przeczytaliśmy, iż po upływie 6-8 tygodni trzeba go zmienić.

 Dopóki stosowany przez nas plan treningowy daje nam wymierne efekty w postaci wzrostu masy mięśniowej lub siły zmieniać go nie należy. Oczywiście, swoje wymagania do wzrostu masy i siły muszą być dostosowane do możliwości naszego organizmu i diety jaką stosujemy na danym etapie treningów. 

Na własnym przykładzie się przekonałem, że jeden plan treningowy może dawać dobre rezultaty przez wiele miesięcy. Najdłuższy okres w ciągu którego stosowałem ten sam plan treningowy to 2 lata. W tym czasie trenowałem 5 razy w tygodniu, na treningach robiłem mało ćwiczeń i mało serii dzięki czemu mogłem bardzo mocno koncentrować się na pracy trenowanych mięśni, co zwiększało siłę bodźców docierających do nich. Trening nie trwał dłużej niż 60 minut. Nie było żadnego powodu na to, żeby plan ten szybciej zmienić, bo niemal na każdym treningu czułem mocną „pompę” w mięśniach. Poza tym, co jest znacznie ważniejsze, przez cały czas miałem zauważalne efekty treningów, gdyż albo siła mi rosła, albo masa mięśniowa.

Oczywiście, w ciągu tych 2 lat zdarzały się dni, gdy nie miałem zbyt dużej  ochoty na trening. Na szczęście po wejściu na salę treningowy i zrobieniu kilku serii rozgrzewkowych szybko pojawiał się zapał do ćwiczeń.

Zasada konfuzji mięśniowej opracowana przez Weidera mówi, że aby mieć dobre efekty treningów nie można dopuścić do adaptacji mięśni do wysiłku związanego ze stosowanym planem treningowym, tylko należy co pewien, niezbyt długi czas, trzeba zmieniać ćwiczenia.

Osoby początkujące w pierwszym okresie treningów bazują, a przynajmniej powinny bazować, na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych wykonywanych na ciężarach wolnych, które są niezwykle skuteczne w rozbudowie mięśni nie tylko w pierwszych miesiącach treningów, ale na każdym ich etapie. Przez kilka pierwszych miesięcy treningów  mięśnie osoby początkującej pod wpływem tych ćwiczeń rozwijają się w sposób bardzo dynamiczny, potem tempo ich rozwoju wyraźnie spada. To bardzo często skłania taką osobę do poszukiwania innych ćwiczeń, które w jej przeświadczeniu zapewnią  takie samo lub bardzo podobne tempo rozwoju mięśni. I bardzo często sięga ona po ćwiczenia na wyciągach i maszynach, które są o wiele mniej skuteczne. Bardzo często towarzyszy temu zwiększenie objętości treningu, gdyż wzrasta liczba ćwiczeń lub serii na poszczególne lub wybrane grupy mięśniowe, co prowadzi do dużego wyrzutu kortyzolu (hormon stresu). Efekt tego jest zupełnie inny niż ten oczekiwany, gdyż jest nim brak postępów treningowych lub ich regres. 

W miarę upływu lat treningów coraz ciężej jest zwiększyć masę mięśni. Na każdy dodatkowy centymetr tej masy trzeba pracować znacznie ciężej niż rok czy dwa lata temu. O tym, żeby nasze mięśnie rozwijały się tak dynamicznie, jak w pierwszym okresie treningów można tylko pomarzyć.

Osobom początkującym i tym z niedługim stażem treningów proponuję, aby  zrezygnowali z szybkiej zmiany planu treningowego i trzymali się ściśle tego, według którego trenują (zmianę należy zrobić dopiero wtedy, gdy plan treningowy nie będzie dawał już żadnych efektów). Kolejność ćwiczeń też nie powinna się zmieniać, bo dzięki temu łatwo będzie zaobserwować wzrost siły w poszczególnych ćwiczeniach.

Trenowanie przez długi czas według takiego samego planu treningu musi w końcu doprowadzić do adaptacji organizmu wraz z układem mięśniowym do wykonywanych ćwiczeń i bardzo dobrze, bo  procesy adaptacji kształtują sylwetkę. Większość bywalców siłowni  ma na ten temat odmienne zdanie i nie dopuszcza do takiej adaptacji stosując zmiany planów treningowych średnio co 6-8 tygodni. To jednak nie daje dobrych efektów.

Jeżeli zauważymy, że stosowany przez nas plan treningowy nie przynosi już efektów, to zamiast od razu zmienić go na inny (zawsze zdążymy to zrobić) lepiej zacząć  manipulować powtórzeniami. Może to wyglądać tak, że najpierw na  tydzień lub dwa tygodnie zwiększymy ciężary używane do ćwiczeń czego następstwem będzie zmniejszenie liczby powtórzeń w seriach, a później na tydzień lub dwa tygodnie zmniejszymy ciężary używane do ćwiczeń czego następstwem będzie zwiększenie liczby powtórzeń w seriach. Często taki sposób stosowałem i za każdym razem działał on bardzo dobrze na moje mięśnie.

Po 17 latach treningów i testowania na sobie różnych metod treningowych wreszcie opracowałem metodę odpowiednią dla siebie, której skuteczność sprawdziłem także na osobach, które trenuję. Zarówno w moim wypadku, jak i tych osób wyniki były bardzo dobre (wzrost siły i masy mięśniowej).

Metoda ta polega ona na tym, że w treningu każdej grupy mięśniowej mam 1 lub 2 ćwiczenia bazowe, od których rozpoczynam każdy trening i które dają mi obraz tego, jakie postępy robię i czy w ogóle robię. W wypadku, gdy mamy problemy z rozwojem pewnej partii mięśni, np. górnej części mięśni piersiowych, ćwiczenie bazowe powinno być ukierunkowane na likwidacje tego problemu. Na przykład w treningu mięśni klatki piersiowej ćwiczeniem bazowym jest dla mnie wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej (głowa wyżej niż biodra). Do pierwszej serii roboczej zakładam taki ciężar, którym będę mógł zrobić 5-7 powtórzeń (aby dobrze kontrolować swoje treningi zawsze ciężary, którymi ćwiczę oraz liczbę wykonanych powtórzeń w seriach zapisuję w specjalnym notatniku). Na każdym kolejnym treningu staram się tych powtórzeń zrobić więcej. Gdy zrobię ich 10 zwiększam ciężar o tyle, aby ponownie móc w serii zrobić 5-7 powtórzeń i wszystko zaczyna się od nowa.

Ćwiczenia bazowe to najważniejszy element moich treningów. Zdając sobie doskonale sprawę z ich ogromnej wartości dla procesu rozwoju mięśni, w trakcie ich robienia zawsze mocno koncentruję się na pracy trenowanych mięśni oraz  staram się, aby każda seria zmusiła te mięśnie do maksymalnego wysiłku. Ze względu na ten wysiłek jaki wkładam w te ćwiczenia robię w nich tyko 3 serie robocze.

Następne dwa  ćwiczenia też były na ciężarze wolnym: rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej dodatniej i wy wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej (priotytem dla mnie była rozbudowa górnych części mięśni piersiowych). Ćwiczenie bazowe plus te 2 następne ćwiczenia stanowią fundament mojego treningu na mięśnie klatki piersiowej. Tak jak już wcześniej wspomniałem fundament jest niezmienny, te ćwiczenia, które robię w dalszej kolejności mogę już zmieniać i zmieniam, aby urozmaicić sobie treningi.

Trening mięśni klatki piersiowej kończę serią łączoną składająca się z 2 ćwiczeń.  Najczęściej stosowane przeze mnie ćwiczenia do takiej serii to: rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej dodatniej (bardzo mały kąt uniesienia oparcia ławki) i  wyciskanie sztangi na skosie dodatnim lub hantli na skosie dodatnim

Dużą zaletą takiego zakończenia treningu jest możliwość „pobawienia się ciężarami” i zrobienia zawsze czegoś  innego, gdyż zamiast superserii może być gigant seria, drop set lub jakieś inne rozwiązanie.

Proponuję, aby ćwiczenie bazowe było, po pierwsze, ćwiczeniem wielostanowym, i po drugie, aby angażowało do pracy przede wszystkim te partie mięśni, na których poprawie zależy nam najbardziej.

 Artykuł w rozszerzonej wersji pojawił się w magazynie "KIF"

Aeroby i interwały

Trening aerobowy oraz  trening interwałowy to dwa niezwykle skuteczne sposoby  na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Każdy z nich ma swoich zwolenników i przeciwników tak samo jak każdy ma swoje plusy i minusy. Niezależnie od tego jedna i druga forma treningu jest dobra, musi być tylko dobrana w sposób właściwy do celu oraz potrzeb osoby ćwiczącej.

Trening aerobowy to trening o charakterze wytrzymałościowym. Jest on związany z takim rodzajem wysiłku, do którego organizm wykorzystuje procesy energetyczne wymagające udziału tlenu dostarczanego z powietrza. Ze względu na to, ze ten rodzaj wysiłku jest związany z intensywną praca serca trening aerobowy nazywa się też treningiem kardio (od greckiego słowa Kaardia, które oznacza serce).             

Systematyczne treningi kardio doskonale działają na serce wzmacniając go, dzięki czemu może ono pompować więcej krwi zasobnej w tlen. Osoby ćwiczące na siłowniach, poza nielicznymi przypadkami, nie stosują treningu aerobowego ze względu na wzmocnienie serca, tylko ze względu na intensywne spalanie tkanki tłuszczowej (podczas odpowiednio długiego treningu aerobowego, minimum około 30  minut, organizm czerpie energię z zgromadzonych w organizmie zapasów tkanki tłuszczowej). Spalanie to jest najlepsze wtedy, gdy w trakcie treningu aerobowego tętno wynosi (220-wiek)x0,65 i takie tętno należy utrzymywać. Na początku może to być trudne, ale po pewnym czasie trudności miną. Na siłowni trening aerobowy można robić wykorzystując do tego np. rower stacjonarny, bieżnię elektryczną, eliptyk. W teranie zaś biegając, jadąc na rowerze, rolkach, pływając.

                

Do czasu okrycia zjawiska polegającego na większej przyswajalności tlenu przez organizm po bardzo intensywnym wysiłku sądzono, że nie ma wydajniejszego sposobu na spalanie tkanki tłuszczowej niż wysiłek aerobowy przy tętnie wynoszącym (220-wiek) x 0,65. Odkrycie to wiele zmieniło, gdyż pojawiło się nowe bardzo skuteczne narzędzie do redukcji tkanki  tłuszczowej.Szczegółowe badania wykazały, że w następstwie wysiłku o wysokiej intensywności zwiększa się podstawowa przemiana materii, a energię potrzebną do tego organizm czerpie z tkanki tłuszczowej. Trenerzy zajmujący się sportami sylwetkowymi  informację tę  szybko wykorzystali i opracowali wydajniejszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej niż trening aerobowy.  Sposób ten to interwałowy trening wydolnościowy. Polega on na przemiennym stosowaniu faz treningu o bardzo dużej intensywności  z fazami treningu o intensywności małej.

W trakcie 30 minutowego treningu interwałowego można spalić nawet 400 kcal i co jest niezwykle istotne, w trakcie faz spowolnienia organizm pobiera energię z tkanki tłuszczowej redukując  przy okazji jej ilość.  Ocenia się, że aż 40% energii w czasie takiego treningu organizm może pobierać z tkanki tłuszczowej (reszta jest pobierana z węglowodanów). A zatem jeżeli  w następstwie takiego treningu  spaleniu ulegnie  400 kcal to 160 kcal może  pochodzić z tkanki tłuszczowej. Jest to bardzo dobry wynik.

Inną ważną zaletę treningu interwałowego jest to, że tkanka tłuszczowa jest spalana nie tylko podczas takiego treningu, ale również wiele godzin po nim. Można powiedzieć, że trening interwałowy ten proces bardzo skutecznie rozkręca. Na podstawie szczegółowych badań obliczono, że po  treningu  interwałowym tempo przemiany materii jest podwyższone minimum o 15 % i stan taki potrafi się utrzymać nawet przez 24 godziny. I sprawa najważniejsza, stwierdzono, że podwyższone tempo przemiany materii pobiera energię głównie z tkanki tłuszczowej. Zasadniczo wszystkie procesy energetyczne po treningu interwałowym funkcjonują na wyższych obrotach zużywając na to większą ilość  energii, co oznacza spalanie większej  ilość tkanki tłuszczowej.  Inna  ważną sprawą jest to, że trening interwałowy powoduje większe wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu.Trening interwałowy nie powinien być stosowany częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Taka ilość treningów może być niewystarczająca dla osób mających duży nadmiar tkanki tłuszczowej, dobrym dla nich rozwiązaniem jest dodanie do treningów interwałowych treningów aerobowych, czyli zastosowanie  podwójnego uderzenia. 

Treningu interwałowego  nie należy robić od razu po treningu siłowym. Trening aerobowy można robić po treningu siłowym oraz po treningu i interwałowym.

Trening interwałowy można robić  na maszynach, w których jest możliwość szybkiej zmiany  obciążenia np. rower stacjonarny, bieżnia, eliptyk. Zaleca się, aby taki trening trwać od 10 do 20 minut. Tylko osoby dobrze wytrenowane mogą sobie pozwolić na dłuższy czas treningu interwałowego. Przed każdym takim treningiem wskazana jest 5 minutowa rozgrzewka za pomocą ćwiczenia aerobowego.

Uwaga!  Może się okazać , że trening interwałowy jest bardzo kataboliczny dla naszych mięśni szczególnie, gdy wykonujemy go po treningu siłowym. Trening siłowy już sam w sobie może mieć charakter treningu interwałowego wiec wydłużanie go w czasie może przynieść duże spustoszenie dla mięśni i wyrzut kortyzolu co spowoduje duży katabolizm mięśniowy

Zarówno w okresie zwiększania masy mięśniowej,  jak i redukcji tkanki tłuszczowej, stosuję trening aerobowy i  interwałowy, gdyż  w moim wypadku oba doskonale  się sprawdzają.  W okresie budowania masy mięśniowej trening kardio ograniczam do 10-15 minut i robię go treningu siłowym. Trening interwałowy robię 2 razy w tygodniu, wyłącznie w dni wolne od treningu siłowego. Trwa on od 15 do 20 minut. Jego celem jest przyspieszenie tempa przemiany materii, co się przekłada na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.

W okresie zwiększania masy mięśniowej nasza przemiana materii powinna być jak najszybsza.

W okresie pozbywania się tkanki mięśniowej (rzeźbienie mięśni) liczbę treningów interwałowych ograniczam do jednego w tygodniu, za to do 30 minut wydłużam każdy trening aerobowy i takich treningów robię w tygodniu na początku 3 a pod koniec okresu redukcji nawet do 7.

Takie łączenie treningów interwałowych z aerobowymi daje mi bardzo dobre efekty. Nie oznacza to jednak, że u innej osoby tak będzie.  Wszystko zależy od  potrzeb w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej, a potrzeby są różne. Zawodnicy, którzy przygotowują się do zawodów dążą do jak najlepszego uwidocznienie szczegółów umięśnienia, a zatem u nich ilość tkanki tłuszczowej musi być na poziomie minimalnym (dopuszczalny poziomi minimalny), pozostałe zaś osoby mogą sobie pozwolić na nieco większą ilość tej tkanki. Jeżeli ktoś ciężko pracował nad zwiększeniem masy mięśniowej, a teraz chce ją odkryć pozbywając się nadmiaru tkanki tłuszczowej, to polecam moją metodę. Wypróbowało ją kilka osób z siłowni na której ćwiczę z bardzo dobrym skutkiem.

Są takie osoby, które dążąc do jak najszybszej redukcji tkanki tłuszczowej znacznie wydłużają trening kardio. Sądzą, że to da im efekt o wiele  lepszy. Wśród takich osób było kilku moich klientów, którzy podwoili jednostkę treningu aerobowego w nadziei na bardzo szybkie pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Wcześniej tłumaczyłem im, że trening taki nie może trwać zbyt długo, bo nie ma z tego żadnych korzyści w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej. Nie uwierzyli, musieli się sami o tym przekonać.Wydłużając w czasie trening aerobowy również sprawiamy ze nasze ciało jest narażone na katabolizm mięśniowy co z tym idzie tracimy swoje ciężko wypracowane mięśnie które potrzebują sporo energii i maja bardzo duży wpływ na nasz metabolizm wiec jeśli utracimy zbyt wielką ilość  tkanki mięśniowej nasz metabolizm nie będzie już tak dobrze funkcjonował co za tym idzie procesy redukcji wagi zmniejszą się lub zatrzymają.

Wiele osób narzeka, że trening aerobowy na siłowni  jest nudny, bo nic się na nim nie dzieje i trwa długo. Kiedyś i ja byłem tego zdania, teraz jednak jestem zdanie zmieniłem. Już od długiego czasu  trening ten jest dla mnie dużą przyjemnością bo podczas  robienia go mam dużo czasu na przemyślenie wielu spraw, na co w ciągu dnia zawsze czasu mi brakuje. Tak więc przez umiejętne zagospodarowanie treningu aerobowego, może stać się on dla nas bardzo pożądanym. Bywa, że mając „na głowie” jakieś  ważne sprawy wymagające szybkiego rozwiązania, nie mogę się wprost treningu aerobowego doczekać. Kiedyś bym nawet siebie o to nie podejrzewał. Swoim klientom też tłumaczę,  żeby nie traktowali treningu aerobowego jako przysłowiowe zło, tylko starali się ten czas wykorzystywać tak, jak ja to robię. Jest to szczególnie cenna rada w tych czasach, gdy każdy z nas gdzieś się spieszy. Robiąc trening aerobowy można odnieść dwie korzyści z wkładanego wysiłku lub jedną. Możemy tylko spalać nadmiar tkanki tłuszczowej lub spalać go i rozwiązywać w myślach  trudne sprawy.

Zarówno z treningiem kardio jak i treningiem interwałowym nie należy przesadzać, przekonałem się o tym na własnej skórze gdy przygotowując się do Mistrzostw Polski  2014  mój poziom tkanki tłuszczowej nie chciał już spadać zacząłem robić nawet do 3 sesji kardio po 30 minut dziennie. Odbiło się to na mnie bardzo negatywnie, zgubiłem trochę masy mięśniowej a poziom tkanki tłuszczowej nie zmniejszył się a wręcz przeciwnie wydawało mi się, że jestem bardziej przylany dodatkowo nie miałem prawie energii na treningu taki sam błąd popełnia mnóstwo ludzi nawet nie wiedząc jaka krzywdę sobie wygadza czasami takie osoby bazują tylko i wyłącznie na treningu kardio i stale wydłużają jego ilość myśląc błędnie że da to lepsze rezultaty  . Jak widać więcej nie znaczy lepiej. To samo tyczy się treningu interwałów, gdy pokazuje moim podopiecznym jak dobrą alternatywą dla nudnego kardio może być krótki i intensywny treningi interwałowy wdrążając go w życie większość z nich jest zdumiona efektami. Miałem kilka przypadków osób, które zaczęły nadużywać tej formy aktywności, zwiększały one jego ilość do kilku razy w tygodniu to znaczy 4-5 albo wydłużały ilość samego treningu do 30 a nawet 40 minut co mijało się z celem i w ostatecznym rozrachunku zawsze kończyło się  to pogorszeniem formy ( duży spadek masy mięśniowej oraz pogorszeniem metabolizmu). Później podopieczni wracając z powrotem do formy jaką opisywałem wcześniej( interwał maksymalnie 15-20 minut) przyznawali mi rację i wiedzieli, że taka forma ma najlepszą skuteczność.

Liczba powtórzeń w treningu na rozbudowę masy mięśniowej

                                     ZAWSZE JEST COŚ ZA COŚ

Przyjęte jest, że liczba powtórzeń jaką należy robić w seriach (dotyczy poszczególnych grup mięśniowych) oscyluje między 10 a 15 powtórzeniami. Przeglądając wiele planów treningowych zamieszczonych w Internecie najczęściej napotykałem zalecenie, aby w seriach robić  15, 12, 10 powtórzeń. I na tym wszelka informacja na temat powtórzeń się kończyła.

Przy tak ubogiej informacji osoby kopiujące podane plany treningowe robią zalecaną w nich  liczbę powtórzeń nie wiedząc jak od strony technicznej mają one wyglądać, aby spowodowały dynamiczny rozwój mięśni oraz czy taka liczba jest dla nich właściwa. Ot podał ją autor planu i trzeba mu zaufać. Problem w tym, że na zaufaniu bardzo wiele osób się „pośliznęło” i kiepsko na tym wyszło.

Jako trener personalny często prowadzę konsultacje z osobami trenującymi. Z mojego kilkuletniego doświadczenie wynika, że duża grupa  osób błędnie postrzega i w następstwie tego błędnie realizuje gotowe plany treningowe wzięte np. z Internetu.  Pierwszym podstawowym błędem jaki robią jest przywiązywanie przesadnie dużego znaczenia do liczby powtórzeń w seriach, czasami odnosiłem takie wrażenie, że jest ona dla nich najważniejsza, a najważniejszy powinien być stopień zaangażowania mięśni w wykonywane ćwiczenie. Drugim błędem jest to, że  nie zwracają należytej uwagi na wielkość ciężaru użytego do ćwiczeń. Jeżeli w planie treningowym jest napisane, że np. w unoszeniu przedramion ze sztangą (ćwiczenie na bicepsy) należy zrobić 4 serie po 15 powtórzeń w każdej, to robią te 15 powtórzeń i wydawałoby się, że wszystko jest OK. No nie do końca, bo zazwyczaj serie kończą z zapasem siły na wykonanie jeszcze kilku powtórzeń lub też, gdy do ćwiczenia użyją zbyt dużego ciężaru kaleczą, i to bardzo, prawidłowy sposób jego wykonania.  Można powiedzieć, że zarówno w pierwszym, jak i drugim  wypadku cel osiągają nie osiągając go jednocześnie, co oznacza, że wykonują założoną liczbę powtórzeń w serii (cel osiągnięty), ale proces rozwoju mięśni nic z tego nie ma (cel nieosiągnięty), gdyż nie dochodzi do jego inicjacji. Aby doszło seria musi spowodować dość mocne uszkodzenie włókien mięśniowych, a stanie się tak tylko wtedy, gdy, po pierwsze, poddawana ćwiczeniu grupa mięśniowa będzie bardzo mocno zaangażowana w podnoszenie i opuszczanie ciężaru, i po drugie, będzie zmuszona do maksymalnego wysiłku.

W sytuacji, gdy seria jest wykonywana z zapasem siły  na wykonanie jeszcze kilku powtórzeń trudno mówić o maksymalnym wysiłku, bo go nie ma. Analogiczna sytuacja jest wtedy, gdy dochodzi do dużego kaleczenia prawidłowego sposobu wykonywania ćwiczenia, gdyż wtedy do „walki” z ciężarem zbyt mocno włączają się mięśnie współpracujące z mięśniami docelowymi (mięśnie na rozwój których dane ćwiczenie jest robione), odciążając je w dużym stopniu od pracy. Trudno wtedy  mówić o  maksymalnym wysiłku ze strony mięśni docelowych, gdyż ten wysiłek jest co najwyżej na poziomie średnim.

Aby doszło do inicjacji (zapoczątkowania) procesu rozwoju mięśni każdą serię należy kończyć albo z zapasem siły na 1 powtórzenie, albo wyczerpaniem mięśniowym (dotąd robimy powtórzenia, dokąd tylko mamy siłę). Dotyczy to tylko serii roboczych i tylko okresów ciężkich treningów. W okresie treningów lżejszych, który zawsze powinien następować po  kilkutygodniowym (6-8 tygodni) okresie treningów ciężkich serie należy kończyć z zapasem siły na zrobienie kilku powtórzeń. 

W pierwszych kilku miesiącach treningów możliwości organizmu do zwiększania siły są ogromne. Ważne, aby ich nie ograniczać tylko rozwijać, bo wzrost siły daje doskonałą bazę do wzrostu masy mięśniowej. Będzie jednak tak tylko wtedy, gdy rola siły w treningach na wzrost masy mięśniowej będzie doceniona, co się przełoży na to, że treningi na wzrost siły staną się tak samo ważne, jak treningi na wzrost masy mięśniowej.

Z tego co na co dzień mam okazję obserwować na siłowniach zdecydowana większość osób trenujących jest tak zapatrzona w doprowadzeniu swojej muskulatury do obranego wzorca, że uwagę  zwraca wyłącznie na tempo rozbudowy mięśni. Treningi na wzrost siły są najczęściej poza polem ich zainteresowania, co oznacza, że sami na własne życzenie hamują postępy w rozbudowie swoich mięśni. Aby nie hamować należy także zadbać to, aby siła w mięśniach rosła, bo im więcej siły mają mięśnie, tym podnoszą większe ciężary, a im większe ciężary podnoszą, tym mięsnie lepiej się rozwijają.  Treningi na wzrost siły nie polegają na wykonywaniu 15,12, czy 10 powtórzeń w serii  na niezbyt dużych ciężarach, tylko 2-3 powtórzeń na ciężarach bardzo dużych (serie do wyczerpania mięśniowego).

Oczywiście, robienie w seriach 15,12 i 10 powtórzeń może dać dobre efekty, ale przede wszystkim osobom o bardzo małym stopniu zaawansowania treningowego,  o ile będą je robić w sposób właściwy i użyją do serii odpowiednio dużego ciężaru.  Dla takich osób  jest to właściwa liczba powtórzeń, gdyż ciężary jakich używa się wtedy nie są zbyt duże co sprawia, że nawet osoba początkująca nie powinna mieć problemów z przyswojeniem sobie zasad prawidłowego wykonania ćwiczeń. Ponadto, jeżeli tak dobierze ciężar, że ostatnie powtórzenie w serii zmusi ją do dużego wysiłku, to dojdzie do inicjacji procesu rozwoju mięśni. Jak widać jest z tego podwójna korzyść.

Załóżmy, że zgodnie z planem treningowym w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej osoba o małym stopniu zaawansowania treningowego ma zrobić 3 serie, w pierwszej 15 powtórzeń, w drugiej 12 natomiast w trzeciej 10. Ćwiczenie to powinna zacząć od dwóch serii rozgrzewkowych, pierwszej  na ciężarze 30% CM (ciężar maksymalny, z którym w sposób prawidłowy może wykonać maksymalnie 1 powtórzenie) i drugiej na ciężarze 40% CM. Każda seria powinna liczyć od 15 do 20 powtórzeń i każda powinna być kończona z dużym zapasem siły. Następną serią jest pierwsza seria robocza do której ciężar sztangi powinien być tak dobrany, aby z dużym trudem wykonać nim 15 powtórzeń (serię należy zakończyć z zapasem siły na 1 powtórzenie).  W drugiej serii roboczej należy zwiększyć ciężar tak, aby wykonać nim 12 powtórzeń z zapasem siły na 1 powtórzenie. W trzeciej serii roboczej należy ponownie zwiększyć ciężar i wykonać nim 10 powtórzeń zakładając, że na większą ich liczbę nie pozwoli ubytek siły w mięśniach. Niezwykle ważną sprawą w seriach roboczych jest umiejętny dobór ciężaru. Ciężar powinien być gwarantem tego, że serie będą wykonane zgodnie z zaleceniami. 

Jeśli we wszystkich trzech seriach roboczych wykonamy docelową liczbę powtórzeń , to od następnego treningu musimy zwiększyć obciążenie treningowe a nie stać w miejscu z tymi samymi ciężarami, to ma kluczowe znaczenie szczególnie u osób początkujących (na co dzień spotykam się z takimi osobami, według mnie to jest najgorszy błąd jaki może popełnić początkujący człowiek na siłowni).

Jak widać na powyższym przykładzie,  każda seria robocza zmusza trenowane mięśnie do bardzo dużego wysiłku skutkiem czego jest mocna ich stymulacja do rozwoju. Gdyby serie te były kończone z zapasem siły na kilka powtórzeń,  to albo proces rozwoju mięśni stałby w miejscu, albo zachodziłby bardzo powoli.

W wypadku osób bardziej zaawansowanych w treningach, którym zależy na rozbudowie mięśni, nie zalecałbym aż tak dużej liczby powtórzeń. Oni powinni robić maksymalnie 10 powtórzeń w serii.  Ja od wielu lat robię maksymalnie 10 powtórzeń w serii, minimalnie zaś 2 powtórzenia (dotyczy ostatniej serii poszczególnych ćwiczeń). Dzięki takiej liczbie powtórzeń i umiejętnemu doborowi do niej ciężaru moje mięśnie mają zagwarantowane bodźce, które skutecznie stymulują je do rozwoju. W każdym ćwiczeniu stosuję też progresję ciężaru i każdą serię (dotyczy serii roboczych) robię  do upadku mięśniowego. Musze przyznać, że takie rozwiązanie najlepiej się sprawdza w moim wypadku.

Uwaga! Większą liczbę  powtórzeń stosuję tylko do tylnych części mięśni naramiennych ( do 15 powtórzeń) i mięśni łydek  (15 - 20 powtórzeń).

Dużo osób, którym polecam stosowaną przeze mnie liczbę powtórzeń twierdzi, że przy takiej liczbie nie czują tak mocno mięśni (pompa) jak przy liczbie większej  i szybko przestawiają się na serie 12-15 powtórzeniowe. Pytam ich wtedy na  czym im bardziej zależy, czy na tym, aby mięśnie się rozwijały, czy na tym, aby poczuć w nich mocną pompę, bo te dwa cele treningów nie muszą być ze sobą zbieżne.

Zdaję sobie sprawę z tego, że mocna pompa w mięśniach bardzo motywuje do treningu, a poza tym to niesamowicie przyjemna rzecz od razu po wykonanej serii poczuć w mięśniach jej efekt. Czy jednak po to się wkłada tyle pracy w treningi i robi się tyle wyrzeczeń, aby zafundować sobie wyłącznie takie doznanie? Dla mnie poczucie mocnej pompy w mięśniach też  jest ważne, ale o wiele ważniejsze jest to, jak trening wpłynie na proces rozwoju moich mięśni oraz czy uzyskane z niego bodźce będą miały wystarczająca moc, aby ten proces się rozpoczął.

Przykładowo, do serii roboczych wyciskania sztangi leżąc (ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej) używam ciężaru 130 kg (około 10  powtórzeń), 140 kg ( około 6 powtórzeń, nawet czasami mniej )  i 150 kg (2 góra 3 powtórzenia) i na pewno po zrobieniu ich wszystkich pompę  w mięśniach piersiowych mam mniejszą niż miałbym wtedy, gdybym serie robił na znacznie mniejszym ciężarze z dużo większą liczba powtórzeń w seriach.  Zawsze jest jednak coś za coś i trzeba się zdecydować, czy na treningach cieszyć się mocną pompą czy stałą poprawą formy swoich mięśni.