Jak często zmieniać plany treningowe?

To jedno z częściej zadawanych pytań trenerom i doświadczonym zawodnikom przez osoby ćwiczące na siłowniach. Bazując na tym, co mówi duża grupa kulturystów oraz trenerów najlepiej to robić co 6-8 tygodni. Jednak nie do końca zgadzam się z tą teorią.

Jeżeli dany ruch (dotyczy ćwiczenia) powtarzamy wiele razy, to po pewnym czasie nasz organizm zaadaptuje się do wysiłku, który jest z tym związany.  Patrząc na to od strony procesów zachodzących z mięśniach wiąże się to z dostosowaniem ich parametrów (siła, masa) do pracy jaką one wykonują. Problem w tym, że taki proces trwa nie kilka tygodni jak powszechnie się uważa, tylko wiele miesięcy. Jaki jest więc sens zmiana planu treningowego już po 6-8 tygodniach?

W moim wypadku każdy plan treningowy na daną grupę mięśniową składa się z tzw. fundamentu  i ćwiczeń uzupełniających, które zawsze kończą trening. Fundament treningu jest dla mnie rzeczą niezmienną, gdyż w jego skład wchodzą ćwiczenia stanowiące o wartości tego planu. Natomiast ćwiczenia uzupełniające można zmieniać jeżeli uznamy to za rzecz korzystną (można je zmieniać nawet co trening). Mówiąc o tym, że nie należy się spieszyć ze zmianą planu treningowego mam na myśli fundament treningu, a nie całość, czyli fundament treningu plus ćwiczenia uzupełniające.

Częsta zmiana planów treningowych tylko po to, aby mięśnie nie miały możliwości zaadaptowania się do serwowanego im wysiłku to duży błąd. Mięśniom trzeba dać możliwość takiej adaptacji, gdyż tylko wtedy można w wykorzystać stosowany plan treningowy w 100%. W innym wypadku plan taki będzie wykorzystany tylko częściowo i tym samym stracimy szansę na dalszy rozwój mięśni za pomocą tego planu. Tym bardziej tego szkoda, jeżeli plan treningowy jest ułożony dobrze. A już ogromnym błędem jest zmiana takiego planu tylko dlatego, że usłyszeliśmy lub przeczytaliśmy, iż po upływie 6-8 tygodni trzeba go zmienić.

 Dopóki stosowany przez nas plan treningowy daje nam wymierne efekty w postaci wzrostu masy mięśniowej lub siły zmieniać go nie należy. Oczywiście, swoje wymagania do wzrostu masy i siły muszą być dostosowane do możliwości naszego organizmu i diety jaką stosujemy na danym etapie treningów. 

Na własnym przykładzie się przekonałem, że jeden plan treningowy może dawać dobre rezultaty przez wiele miesięcy. Najdłuższy okres w ciągu którego stosowałem ten sam plan treningowy to 2 lata. W tym czasie trenowałem 5 razy w tygodniu, na treningach robiłem mało ćwiczeń i mało serii dzięki czemu mogłem bardzo mocno koncentrować się na pracy trenowanych mięśni, co zwiększało siłę bodźców docierających do nich. Trening nie trwał dłużej niż 60 minut. Nie było żadnego powodu na to, żeby plan ten szybciej zmienić, bo niemal na każdym treningu czułem mocną „pompę” w mięśniach. Poza tym, co jest znacznie ważniejsze, przez cały czas miałem zauważalne efekty treningów, gdyż albo siła mi rosła, albo masa mięśniowa.

Oczywiście, w ciągu tych 2 lat zdarzały się dni, gdy nie miałem zbyt dużej  ochoty na trening. Na szczęście po wejściu na salę treningowy i zrobieniu kilku serii rozgrzewkowych szybko pojawiał się zapał do ćwiczeń.

Zasada konfuzji mięśniowej opracowana przez Weidera mówi, że aby mieć dobre efekty treningów nie można dopuścić do adaptacji mięśni do wysiłku związanego ze stosowanym planem treningowym, tylko należy co pewien, niezbyt długi czas, trzeba zmieniać ćwiczenia.

Osoby początkujące w pierwszym okresie treningów bazują, a przynajmniej powinny bazować, na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych wykonywanych na ciężarach wolnych, które są niezwykle skuteczne w rozbudowie mięśni nie tylko w pierwszych miesiącach treningów, ale na każdym ich etapie. Przez kilka pierwszych miesięcy treningów  mięśnie osoby początkującej pod wpływem tych ćwiczeń rozwijają się w sposób bardzo dynamiczny, potem tempo ich rozwoju wyraźnie spada. To bardzo często skłania taką osobę do poszukiwania innych ćwiczeń, które w jej przeświadczeniu zapewnią  takie samo lub bardzo podobne tempo rozwoju mięśni. I bardzo często sięga ona po ćwiczenia na wyciągach i maszynach, które są o wiele mniej skuteczne. Bardzo często towarzyszy temu zwiększenie objętości treningu, gdyż wzrasta liczba ćwiczeń lub serii na poszczególne lub wybrane grupy mięśniowe, co prowadzi do dużego wyrzutu kortyzolu (hormon stresu). Efekt tego jest zupełnie inny niż ten oczekiwany, gdyż jest nim brak postępów treningowych lub ich regres. 

W miarę upływu lat treningów coraz ciężej jest zwiększyć masę mięśni. Na każdy dodatkowy centymetr tej masy trzeba pracować znacznie ciężej niż rok czy dwa lata temu. O tym, żeby nasze mięśnie rozwijały się tak dynamicznie, jak w pierwszym okresie treningów można tylko pomarzyć.

Osobom początkującym i tym z niedługim stażem treningów proponuję, aby  zrezygnowali z szybkiej zmiany planu treningowego i trzymali się ściśle tego, według którego trenują (zmianę należy zrobić dopiero wtedy, gdy plan treningowy nie będzie dawał już żadnych efektów). Kolejność ćwiczeń też nie powinna się zmieniać, bo dzięki temu łatwo będzie zaobserwować wzrost siły w poszczególnych ćwiczeniach.

Trenowanie przez długi czas według takiego samego planu treningu musi w końcu doprowadzić do adaptacji organizmu wraz z układem mięśniowym do wykonywanych ćwiczeń i bardzo dobrze, bo  procesy adaptacji kształtują sylwetkę. Większość bywalców siłowni  ma na ten temat odmienne zdanie i nie dopuszcza do takiej adaptacji stosując zmiany planów treningowych średnio co 6-8 tygodni. To jednak nie daje dobrych efektów.

Jeżeli zauważymy, że stosowany przez nas plan treningowy nie przynosi już efektów, to zamiast od razu zmienić go na inny (zawsze zdążymy to zrobić) lepiej zacząć  manipulować powtórzeniami. Może to wyglądać tak, że najpierw na  tydzień lub dwa tygodnie zwiększymy ciężary używane do ćwiczeń czego następstwem będzie zmniejszenie liczby powtórzeń w seriach, a później na tydzień lub dwa tygodnie zmniejszymy ciężary używane do ćwiczeń czego następstwem będzie zwiększenie liczby powtórzeń w seriach. Często taki sposób stosowałem i za każdym razem działał on bardzo dobrze na moje mięśnie.

Po 17 latach treningów i testowania na sobie różnych metod treningowych wreszcie opracowałem metodę odpowiednią dla siebie, której skuteczność sprawdziłem także na osobach, które trenuję. Zarówno w moim wypadku, jak i tych osób wyniki były bardzo dobre (wzrost siły i masy mięśniowej).

Metoda ta polega ona na tym, że w treningu każdej grupy mięśniowej mam 1 lub 2 ćwiczenia bazowe, od których rozpoczynam każdy trening i które dają mi obraz tego, jakie postępy robię i czy w ogóle robię. W wypadku, gdy mamy problemy z rozwojem pewnej partii mięśni, np. górnej części mięśni piersiowych, ćwiczenie bazowe powinno być ukierunkowane na likwidacje tego problemu. Na przykład w treningu mięśni klatki piersiowej ćwiczeniem bazowym jest dla mnie wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej (głowa wyżej niż biodra). Do pierwszej serii roboczej zakładam taki ciężar, którym będę mógł zrobić 5-7 powtórzeń (aby dobrze kontrolować swoje treningi zawsze ciężary, którymi ćwiczę oraz liczbę wykonanych powtórzeń w seriach zapisuję w specjalnym notatniku). Na każdym kolejnym treningu staram się tych powtórzeń zrobić więcej. Gdy zrobię ich 10 zwiększam ciężar o tyle, aby ponownie móc w serii zrobić 5-7 powtórzeń i wszystko zaczyna się od nowa.

Ćwiczenia bazowe to najważniejszy element moich treningów. Zdając sobie doskonale sprawę z ich ogromnej wartości dla procesu rozwoju mięśni, w trakcie ich robienia zawsze mocno koncentruję się na pracy trenowanych mięśni oraz  staram się, aby każda seria zmusiła te mięśnie do maksymalnego wysiłku. Ze względu na ten wysiłek jaki wkładam w te ćwiczenia robię w nich tyko 3 serie robocze.

Następne dwa  ćwiczenia też były na ciężarze wolnym: rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej dodatniej i wy wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej (priotytem dla mnie była rozbudowa górnych części mięśni piersiowych). Ćwiczenie bazowe plus te 2 następne ćwiczenia stanowią fundament mojego treningu na mięśnie klatki piersiowej. Tak jak już wcześniej wspomniałem fundament jest niezmienny, te ćwiczenia, które robię w dalszej kolejności mogę już zmieniać i zmieniam, aby urozmaicić sobie treningi.

Trening mięśni klatki piersiowej kończę serią łączoną składająca się z 2 ćwiczeń.  Najczęściej stosowane przeze mnie ćwiczenia do takiej serii to: rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej dodatniej (bardzo mały kąt uniesienia oparcia ławki) i  wyciskanie sztangi na skosie dodatnim lub hantli na skosie dodatnim

Dużą zaletą takiego zakończenia treningu jest możliwość „pobawienia się ciężarami” i zrobienia zawsze czegoś  innego, gdyż zamiast superserii może być gigant seria, drop set lub jakieś inne rozwiązanie.

Proponuję, aby ćwiczenie bazowe było, po pierwsze, ćwiczeniem wielostanowym, i po drugie, aby angażowało do pracy przede wszystkim te partie mięśni, na których poprawie zależy nam najbardziej.

 Artykuł w rozszerzonej wersji pojawił się w magazynie "KIF"

Liczba powtórzeń w treningu na rozbudowę masy mięśniowej

                                     ZAWSZE JEST COŚ ZA COŚ

Przyjęte jest, że liczba powtórzeń jaką należy robić w seriach (dotyczy poszczególnych grup mięśniowych) oscyluje między 10 a 15 powtórzeniami. Przeglądając wiele planów treningowych zamieszczonych w Internecie najczęściej napotykałem zalecenie, aby w seriach robić  15, 12, 10 powtórzeń. I na tym wszelka informacja na temat powtórzeń się kończyła.

Przy tak ubogiej informacji osoby kopiujące podane plany treningowe robią zalecaną w nich  liczbę powtórzeń nie wiedząc jak od strony technicznej mają one wyglądać, aby spowodowały dynamiczny rozwój mięśni oraz czy taka liczba jest dla nich właściwa. Ot podał ją autor planu i trzeba mu zaufać. Problem w tym, że na zaufaniu bardzo wiele osób się „pośliznęło” i kiepsko na tym wyszło.

Jako trener personalny często prowadzę konsultacje z osobami trenującymi. Z mojego kilkuletniego doświadczenie wynika, że duża grupa  osób błędnie postrzega i w następstwie tego błędnie realizuje gotowe plany treningowe wzięte np. z Internetu.  Pierwszym podstawowym błędem jaki robią jest przywiązywanie przesadnie dużego znaczenia do liczby powtórzeń w seriach, czasami odnosiłem takie wrażenie, że jest ona dla nich najważniejsza, a najważniejszy powinien być stopień zaangażowania mięśni w wykonywane ćwiczenie. Drugim błędem jest to, że  nie zwracają należytej uwagi na wielkość ciężaru użytego do ćwiczeń. Jeżeli w planie treningowym jest napisane, że np. w unoszeniu przedramion ze sztangą (ćwiczenie na bicepsy) należy zrobić 4 serie po 15 powtórzeń w każdej, to robią te 15 powtórzeń i wydawałoby się, że wszystko jest OK. No nie do końca, bo zazwyczaj serie kończą z zapasem siły na wykonanie jeszcze kilku powtórzeń lub też, gdy do ćwiczenia użyją zbyt dużego ciężaru kaleczą, i to bardzo, prawidłowy sposób jego wykonania.  Można powiedzieć, że zarówno w pierwszym, jak i drugim  wypadku cel osiągają nie osiągając go jednocześnie, co oznacza, że wykonują założoną liczbę powtórzeń w serii (cel osiągnięty), ale proces rozwoju mięśni nic z tego nie ma (cel nieosiągnięty), gdyż nie dochodzi do jego inicjacji. Aby doszło seria musi spowodować dość mocne uszkodzenie włókien mięśniowych, a stanie się tak tylko wtedy, gdy, po pierwsze, poddawana ćwiczeniu grupa mięśniowa będzie bardzo mocno zaangażowana w podnoszenie i opuszczanie ciężaru, i po drugie, będzie zmuszona do maksymalnego wysiłku.

W sytuacji, gdy seria jest wykonywana z zapasem siły  na wykonanie jeszcze kilku powtórzeń trudno mówić o maksymalnym wysiłku, bo go nie ma. Analogiczna sytuacja jest wtedy, gdy dochodzi do dużego kaleczenia prawidłowego sposobu wykonywania ćwiczenia, gdyż wtedy do „walki” z ciężarem zbyt mocno włączają się mięśnie współpracujące z mięśniami docelowymi (mięśnie na rozwój których dane ćwiczenie jest robione), odciążając je w dużym stopniu od pracy. Trudno wtedy  mówić o  maksymalnym wysiłku ze strony mięśni docelowych, gdyż ten wysiłek jest co najwyżej na poziomie średnim.

Aby doszło do inicjacji (zapoczątkowania) procesu rozwoju mięśni każdą serię należy kończyć albo z zapasem siły na 1 powtórzenie, albo wyczerpaniem mięśniowym (dotąd robimy powtórzenia, dokąd tylko mamy siłę). Dotyczy to tylko serii roboczych i tylko okresów ciężkich treningów. W okresie treningów lżejszych, który zawsze powinien następować po  kilkutygodniowym (6-8 tygodni) okresie treningów ciężkich serie należy kończyć z zapasem siły na zrobienie kilku powtórzeń. 

W pierwszych kilku miesiącach treningów możliwości organizmu do zwiększania siły są ogromne. Ważne, aby ich nie ograniczać tylko rozwijać, bo wzrost siły daje doskonałą bazę do wzrostu masy mięśniowej. Będzie jednak tak tylko wtedy, gdy rola siły w treningach na wzrost masy mięśniowej będzie doceniona, co się przełoży na to, że treningi na wzrost siły staną się tak samo ważne, jak treningi na wzrost masy mięśniowej.

Z tego co na co dzień mam okazję obserwować na siłowniach zdecydowana większość osób trenujących jest tak zapatrzona w doprowadzeniu swojej muskulatury do obranego wzorca, że uwagę  zwraca wyłącznie na tempo rozbudowy mięśni. Treningi na wzrost siły są najczęściej poza polem ich zainteresowania, co oznacza, że sami na własne życzenie hamują postępy w rozbudowie swoich mięśni. Aby nie hamować należy także zadbać to, aby siła w mięśniach rosła, bo im więcej siły mają mięśnie, tym podnoszą większe ciężary, a im większe ciężary podnoszą, tym mięsnie lepiej się rozwijają.  Treningi na wzrost siły nie polegają na wykonywaniu 15,12, czy 10 powtórzeń w serii  na niezbyt dużych ciężarach, tylko 2-3 powtórzeń na ciężarach bardzo dużych (serie do wyczerpania mięśniowego).

Oczywiście, robienie w seriach 15,12 i 10 powtórzeń może dać dobre efekty, ale przede wszystkim osobom o bardzo małym stopniu zaawansowania treningowego,  o ile będą je robić w sposób właściwy i użyją do serii odpowiednio dużego ciężaru.  Dla takich osób  jest to właściwa liczba powtórzeń, gdyż ciężary jakich używa się wtedy nie są zbyt duże co sprawia, że nawet osoba początkująca nie powinna mieć problemów z przyswojeniem sobie zasad prawidłowego wykonania ćwiczeń. Ponadto, jeżeli tak dobierze ciężar, że ostatnie powtórzenie w serii zmusi ją do dużego wysiłku, to dojdzie do inicjacji procesu rozwoju mięśni. Jak widać jest z tego podwójna korzyść.

Załóżmy, że zgodnie z planem treningowym w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej osoba o małym stopniu zaawansowania treningowego ma zrobić 3 serie, w pierwszej 15 powtórzeń, w drugiej 12 natomiast w trzeciej 10. Ćwiczenie to powinna zacząć od dwóch serii rozgrzewkowych, pierwszej  na ciężarze 30% CM (ciężar maksymalny, z którym w sposób prawidłowy może wykonać maksymalnie 1 powtórzenie) i drugiej na ciężarze 40% CM. Każda seria powinna liczyć od 15 do 20 powtórzeń i każda powinna być kończona z dużym zapasem siły. Następną serią jest pierwsza seria robocza do której ciężar sztangi powinien być tak dobrany, aby z dużym trudem wykonać nim 15 powtórzeń (serię należy zakończyć z zapasem siły na 1 powtórzenie).  W drugiej serii roboczej należy zwiększyć ciężar tak, aby wykonać nim 12 powtórzeń z zapasem siły na 1 powtórzenie. W trzeciej serii roboczej należy ponownie zwiększyć ciężar i wykonać nim 10 powtórzeń zakładając, że na większą ich liczbę nie pozwoli ubytek siły w mięśniach. Niezwykle ważną sprawą w seriach roboczych jest umiejętny dobór ciężaru. Ciężar powinien być gwarantem tego, że serie będą wykonane zgodnie z zaleceniami. 

Jeśli we wszystkich trzech seriach roboczych wykonamy docelową liczbę powtórzeń , to od następnego treningu musimy zwiększyć obciążenie treningowe a nie stać w miejscu z tymi samymi ciężarami, to ma kluczowe znaczenie szczególnie u osób początkujących (na co dzień spotykam się z takimi osobami, według mnie to jest najgorszy błąd jaki może popełnić początkujący człowiek na siłowni).

Jak widać na powyższym przykładzie,  każda seria robocza zmusza trenowane mięśnie do bardzo dużego wysiłku skutkiem czego jest mocna ich stymulacja do rozwoju. Gdyby serie te były kończone z zapasem siły na kilka powtórzeń,  to albo proces rozwoju mięśni stałby w miejscu, albo zachodziłby bardzo powoli.

W wypadku osób bardziej zaawansowanych w treningach, którym zależy na rozbudowie mięśni, nie zalecałbym aż tak dużej liczby powtórzeń. Oni powinni robić maksymalnie 10 powtórzeń w serii.  Ja od wielu lat robię maksymalnie 10 powtórzeń w serii, minimalnie zaś 2 powtórzenia (dotyczy ostatniej serii poszczególnych ćwiczeń). Dzięki takiej liczbie powtórzeń i umiejętnemu doborowi do niej ciężaru moje mięśnie mają zagwarantowane bodźce, które skutecznie stymulują je do rozwoju. W każdym ćwiczeniu stosuję też progresję ciężaru i każdą serię (dotyczy serii roboczych) robię  do upadku mięśniowego. Musze przyznać, że takie rozwiązanie najlepiej się sprawdza w moim wypadku.

Uwaga! Większą liczbę  powtórzeń stosuję tylko do tylnych części mięśni naramiennych ( do 15 powtórzeń) i mięśni łydek  (15 - 20 powtórzeń).

Dużo osób, którym polecam stosowaną przeze mnie liczbę powtórzeń twierdzi, że przy takiej liczbie nie czują tak mocno mięśni (pompa) jak przy liczbie większej  i szybko przestawiają się na serie 12-15 powtórzeniowe. Pytam ich wtedy na  czym im bardziej zależy, czy na tym, aby mięśnie się rozwijały, czy na tym, aby poczuć w nich mocną pompę, bo te dwa cele treningów nie muszą być ze sobą zbieżne.

Zdaję sobie sprawę z tego, że mocna pompa w mięśniach bardzo motywuje do treningu, a poza tym to niesamowicie przyjemna rzecz od razu po wykonanej serii poczuć w mięśniach jej efekt. Czy jednak po to się wkłada tyle pracy w treningi i robi się tyle wyrzeczeń, aby zafundować sobie wyłącznie takie doznanie? Dla mnie poczucie mocnej pompy w mięśniach też  jest ważne, ale o wiele ważniejsze jest to, jak trening wpłynie na proces rozwoju moich mięśni oraz czy uzyskane z niego bodźce będą miały wystarczająca moc, aby ten proces się rozpoczął.

Przykładowo, do serii roboczych wyciskania sztangi leżąc (ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej) używam ciężaru 130 kg (około 10  powtórzeń), 140 kg ( około 6 powtórzeń, nawet czasami mniej )  i 150 kg (2 góra 3 powtórzenia) i na pewno po zrobieniu ich wszystkich pompę  w mięśniach piersiowych mam mniejszą niż miałbym wtedy, gdybym serie robił na znacznie mniejszym ciężarze z dużo większą liczba powtórzeń w seriach.  Zawsze jest jednak coś za coś i trzeba się zdecydować, czy na treningach cieszyć się mocną pompą czy stałą poprawą formy swoich mięśni.

Powrót do treningu po wakacjach

Skończył się czas wakacyjnego lenistwa i trzeba wrócić na salę treningową i wziąć się za treningi. Jesteśmy wypoczęci i energia nas rozpiera, a zatem najwyższy czas przystąpić do kształtowania sylwetki na miarę naszych wyobrażeń i oczekiwań.

Przychodząc na pierwszy trening po dłuższej przerwie mamy w sobie tyle energii, że najchętniej ćwiczylibyśmy przez kilka godzin robiąc ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe i zmuszając  mięśnie do  maksymalnego wysiłku. Być może nasza psychika jest na to gotowa, bo odczuwa duży głód treningów, ale nasze ciało na pewno na to gotowe nie jest.  Z tego też powodu w pierwszych tygodniach po wznowieniu treningów  należy powstrzymać swój ogromny apetyt na ciężkie i intensywne treningi.  Gdy pomimo tego taki trening zrobimy, to na drugi dzień obudzimy się z dużymi bólami mięśni i na pewno nie będziemy mieli ochoty na kolejny trening do czasu aż ból ustąpi lub bardzo zmaleje. Aby uniknąć takiego scenariusza proponuję sprawdzony przeze mnie dwutygodniowy okres treningów wprowadzających, który jest podzielony na 2 etapy :

Etap pierwszy – zalecenia podstawowe :
Czas trwania etapu – 7 dni
Liczba treningów – 2 lub 3
Czas trwania jednego treningu – maksymalnie 45 minut
Długość przerwy między seriami – do wyrównania oddechu
Liczba ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe – 1 lub 2
Intensywność treningów – 60% naszych aktualnych możliwości (najlepiej było by napisać ,że powtórzenia wykonywać tak żeby było jeszcze w zapasie maksymalnie 2-3 ruchy )

Podstawą każdego treningu powinno być bezpieczeństwo. Wiadomo, że wtedy, gdy nie trenujemy mięśnie tracą nie tylko na masie, ale i na sile. Dotyczy to także mięśni stabilizujących, czyli tych, które są odpowiedzialne za utrzymywania naszej sylwetki w bezpiecznej pozycji z czasie podnoszenia i opuszczania ciężaru. Z uwagi na to w pierwszym tygodniu treningów o wiele rozsądniej jest ćwiczyć na maszynach niż na ciężarach wolnych. Liczba treningów w tym etapie nie powinna przekraczać trzech. Niezmiernie ważne jest to, aby treningów nie robić w dni następujące kolejno po sobie. Proponuję, aby między pierwszym a drugim treningiem było co najmniej 2 dni odpoczynku. Oznacza to, że pierwszy trening możemy zrobić np. w poniedziałek, drugi zaś w czwartek.


Plan treningów :
Mięśnie klatki piersiowej:
Butterfly - 2 serie po 15 powtórzeń.
Bicepsy:
Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) – 2  serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie czworogłowe ud:
Wyprosty nóg (maszyna) – 3  serie po 20 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud:
Uginanie nóg leżąc przodem na ławce (maszyna) - 3 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie pleców:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do brody (chwyt szeroki) - 3 serie po 15 powtórzeń.
Tricepsy:
Wyprosty ramion na bramie z dowolnym uchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie pleców:
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha w opadzie tułowia - 2 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie naramienne:
Unoszenie ramion bokiem w górę (maszyna) - 3 serie po 20 powtórzeń.
Mięśnie brzucha:
Skłony tułowia w przód z zamachem ramion, leżąc na materacu, 2 serie po 25 powtórzeń.
Mięśnie łydek:
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 3 serie po 30 powtórzeń.

Etap drugi – zalecenia podstawowe :
Czas trwania etapu – 7 dni
Liczba treningów – 3 lub 4
Czas trwania jednego treningu – maksymalnie 45 minut
Długość przerwy między seriami – o 20% krótsza niż w etapie pierwszym
Liczba ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe – 1 lub 2
Intensywność treningów – tutaj taka sama zasada jak wyżej  z tym ze maksymalnie 1-2 ruchy w zapasie

Zwiększamy intensywność treningów do 70-80% naszych aktualnych możliwości. Robimy to poprzez zwiększenie ciężarów używanych do ćwiczeń i skrócenie przerwy między seriami.

Plan treningów :
Mięśnie klatki piersiowej:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń.
Bicepsy:
Unoszenie przedramion ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie czworogłowe ud:
Przysiady ze sztangą - 3 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud:
Skłony tułowia ze sztangą, tzw. „dzień dobry” - 3 serie po 20 powtórzeń
Mięśnie pleców:
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń.
Tricepsy:
Pompki na poręczach - 3 serie po 12 powtórzeń.
Mięśnie pleców:
Podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt) - 2 serie, maksymalna liczba powtórzeń.
Mięśnie naramienne:
Wyciskanie żołnierskie sztangi sprzed głowy (pozycja stojąca) - 3 serie po 15 powtórzeń.
Mięśnie brzucha:
Skłony tułowia na ławce skośnej  - 3 serie po 30 powtórzeń.
Mięśnie łydek:
Jednonóż wspięcia na palce - 3 serie po 20 powtórzeń.

Zarówno w pierwszym jaki i drugim tygodniu, w dzień wolny od treningu siłowego dobrze by było dodać trening interwałowy, który nie trwa więcej niż 15-20 minut. Maszyna aerobowa może być dowolna np. orbit rek, bieżnia, step per, ergometr wioślarski. Trening interwałowy można również przeprowadzić w plenerze. Podaję przykład takiego treningu :
1 minuta wolnego truchtu na świeżym powietrzu przeplatana z 0,5 minutowym sprintem. Trening ten ma za zadanie rozkręcić nasz metabolizm, spalić zbędną tkankę tłuszczową i poprawić nasze samopoczucie oraz wydolność. Musimy jednak pamiętać, że trening ten może okazać się bardzo niekorzystny dla naszych mięśni jeżeli czas wykonywania go zostanie przekroczony. Gdy rozmawiam z ludźmi i opowiadają mi o swoich treningach aerobowych,  padają wtedy rekordowe według mnie czasy wykonywania takiego treningu ,musimy pamiętać, że trening interwałowy nie może przekraczać 25 minut, z tym , że proponował bym zacząć od 10-15 minut w pierwszym lub drugim tygodniu i stopniowo zwiększać trening ten o 5 minut w ciągu 1 tygodnia aż dojdziemy do czasu 25 minut. Nie powinno się przekraczać tego czasu ponieważ może się on okazać bardzo kataboliczny dla naszych mięśni a raczej nie chcielibyśmy takiego efektu. W późniejszym okresie, jeśli chcemy zwiększyć intensywność tego treningu, nie wydłużamy już czasu wykonywania go ale manipulujemy intensywnością skracając czas małej intensywności a wydłużając czas dużej intensywności np. wolny trucht trwający 05, minuty, następnie szybki bieg 1 minuta. Ta metoda treningowa sprawdza się u osób budujących masę mięśniową jak i redukujących tkankę tłuszczową, ponieważ rozkręcony metabolizm pozwala na szybsze spalanie kalorii jak i przyspieszenie całego szeregu procesów w naszym organizmie.

Dieta:
Osoby, które przez okres wakacji starały się trzymać dietę redukcyjną, tak aby przez cały być w dobrej formie, po wznowieniu treningów powinny przez okres 4-6 tygodni zastosować tzw. „reservet diet”.  Oznacza to, że co tydzień powinni zwiększać kaloryczność diety o 100-200 kalorii ( w zależności od budowy i masy ciała i typu sylwetki) wprowadzając w pierwszej kolejności makroskładniki, których najbardziej brakowało w ich diecie (jakie to makroskładniki?).  Inaczej powinny postępować osoby, które nie zwracały większej uwagi na dietę. Pierwsze co powinny one zrobić to obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (wzory są w internecie). Gdy już to obliczą dodają do otrzymanego wyniku 300 - 500 kcal i tyle kalorii spożywają każdego dnia uważnie obserwując jak na to reaguje ich organizm. Jeżeli zauważą, że zbyt szybko przybywa im tkanki tłuszczowej, wtedy zmniejszają liczbą spożywanych kalorii. Jeżeli natomiast tkanki tłuszczowej im nie przybywa, to stopniowo ( z tygodnia na tydzień) zwiększają liczbę spożywanych kalorii. Wszystkie posiłki powinny być pełnowartościowe, co m.in. oznacza zamianę węglowodanów prostych na złożone, zrezygnowanie z nabiału, spożywanie tylko wysokiej jakości białka (piersi z kurczaka, wołowina, jaja, ryby, indyk, itp.) i zdrowych tłuszczy (zwierzęce oraz roślinne)  oraz unikanie tłuszczy trans.
Spożycie tłuszczy powinno być na poziomie 25-35 % naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, białka – na poziomie  20- 30 % białka, węglowodanów zaś na poziomie 40-50%..

Dla nikogo kto trenuje na siłowni nie jest tajemnicą, że podstawowym materiałem, z którego są budowane mięśnie jest białko.  Jest wiele teorii na temat tego  ile tego białka należy dziennie spożywać. Ja uważam, że zależności od intensywności i częstotliwości treningów należy spożywać od 1,6 do 2 gramów białka na 1 kilogram masy ciała.


Artykuł ukazał się z magazynie "KIF".

Oddychanie ważniejsze niż myślisz

Wbrew pozorom oddychanie ma kluczowy wpływ na jakość i rezultaty naszych treningów. Nie wiele osób zdaje sobie sprawę z tego faktu. Prawidłowo wykonany wdech i wydech podczas ćwiczeń gwarantuje uzyskanie lepszych efektów,  na których stanowczo nam zależy.

Oddychanie to inaczej proces biologiczny, który jest złożony i zachodzi nieustannie w naszym organizmie. Jego zadaniem jest dostarczanie do komórek gazów, które są niezbędne do uwolnienia energii użytecznej biologicznie. Gdy oddychamy prawidłowo tlen jest doprowadzany do komórek i odprowadza z nich atomy wodoru oraz dwutlenku węgla. Są one wynikiem beztlenowych przemian energetycznych mających kwaśny odczyn.

Gdy biegamy czy jeździmy na rowerze nie musimy myśleć o oddychaniu. Robimy to prawidłowo i samoistnie, przebiega to całkowicie naturalnie. Inaczej jest z treningiem siłowym, na którym należy kontrolować proces oddychania, bo ma to znaczący wpływ na uzyskane przez nas efekty. Najczęstszy błąd jaki zdarza nam się robić to wstrzymywanie oddechu. Takie zachowanie może przyczynić się do zwiększenia ciśnienia krwi czy utrudnienia dopływu krwi do mózgu. Ciekawe jest to, że gdy oddychamy prawidłowo to angażujemy do tego całe ciało. Pamiętajmy aby wdychać powietrze nosem a wypuszczać je ustami.

Wdech powinien poprzedzać aktywną pracę naszych mięśni. Jest on fazą czynną oddechu i następuje wtedy gdy ma miejsce skurcz mięśni oddechowych.

Wydech powinien następować w momencie kiedy nasze mięśnie wykonują aktywną pracę, najlepiej po pokonaniu 2/3 odcinka tej fazy. Jest bierną fazą procesu oddechowego.

Przykładem takiego procesu jest na przykład podnoszenie ciężarów. W momencie gdy unosimy je do góry powinien następować - wydech, natomiast podczas gdy je opuszczamy - wdech.

Gdy robimy ćwiczenia na brzuch powinno to następować w ten sposób : wydech - gdy unosimy klatkę piersiową, natomiast wdech - gdy ją opuszczamy. 

Najważniejsze w całym tym procesie jest to aby nie dopuszczać do wykonania ćwiczenia w momencie kiedy wstrzymujemy oddech. Chodzi o to aby nie doszło do nadmiernego unoszenia klatki piersiowej przy wstrzymaniu oddechu (bezdechu), ma to na celu zapobiegnięciu gwałtownej reakcji naszego układu krążenia po jego ustąpieniu. Gdy źle oddychamy możemy doprowadzić do zakwasów i ogólnego zmęczenia naszych mięśni, dlatego tak ważne jest aby robić to prawidłowo. Ale największą wadą złego oddychania jest chyba brak rezultatów ćwiczeń, mimo naszej ciężkiej pracy.

Nie bój się, że urosną Ci mięśnie

Drogi czytelniku, to bardzo ważny temat, więc radziłbym Ci przeczytać go uważnie. Bardzo dużo ludzi przychodzi do mnie i gdy zapytam o cel treningu mówi mi, że jest nim utrata tkanki tłuszczowej ale nie chcą zbudować mięśni. Niektórzy mówią nawet, że chcieliby je stracić. Dlaczego ludzie boją się mięśni?

Wynika to z ich ogromnej niewiedzy. Otóż, wyobrażają oni sobie, że proces budowania masy mięśniowej jest bardzo szybki i wystarczy tylko chwilę poćwiczyć na siłowni i już rozbudujemy swoje mięśnie do niesamowitych rozmiarów i że później będziemy wyglądać bardzo "nienaturalnie". Drogi czytelniku, proces budowania masy mięśniowej jest bardzo długi i mozolny. Trzeba naprawdę włożyć dużo pracy i poświęcenia żeby udało nam się zbudować "jakieś" mięśnie. Większość kobiet jak i mężczyzn niestety o tym nie wie. Poza tym nie wiedzą również o tym, że jeśli uda się nawet coś zbudować, to będzie to miało jak najbardziej pozytywny efekt. Ludzie oglądają niesamowite zdjęcia kulturystów oraz kulturystek z przeogromną masą mięśniową i boją się, że też tak będą wyglądać. Przeraża szczególnie widok kobiet, które mają wygląd i rysy twarzy mężczyzny. Kobiety, które nie mają wiedzy i doświadczenia związanego z treningiem siłowym myślą, że trening ten zrobi z nich właśnie takie "potwory". Otóż drogie panie, prawda jest zupełnie inna. Może najpierw zacznijmy od tego dlaczego Ci zawodnicy tak wyglądają. Wiele kobiet, zawodniczek, choćby trenowała sto lat nigdy nie osiągnęłaby takiej sylwetki bez pomocy środków dopingujących, którymi są zazwyczaj męskie hormony (np.testosteron). U kobiet przeważa poziom estrogenów, które są odpowiedzialne bardziej za przyrost tkanki tłuszczowej oraz zatrzymywanie wody w organizmie.Więc jasną rzeczą jest, że kobieta ma o wiele cięższą drogę do zbudowania masywnej, umięśnionej sylwetki.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Większość ludzi na tej planecie, marzy o ładnie umięśnionym brzuchu i smukłej talii. Wiele osób szuka odpowiedzi na pytanie, jakie jest najlepsze ćwiczenie aby uczynić nasz brzuch płaskim i dobrze umięśnionym?

Niestety, brutalna prawda jest taka, że choćbyśmy robili tysiące powtórzeń na mięśnie brzucha i tak nie przyczyni się to zbytnio do poprawy naszej sylwetki ( no może o tyle o ile spalanie kalorii, które nastąpi podczas wykonywania tych ćwiczeń). Prawda jest taka, że "brzuch robi się w kuchni" czyli to czy będziemy mieli płaski brzuch czy nie, w 70 % zależy od naszej diety. Jeżeli ktoś zmaga się z oponą na brzuchu, to najpierw należałoby wejść na dietę z lekko ujemnym bilansem kalorycznym. Nasuwa się jedno pytanie, czy jeżeli o kondycji naszego brzucha decyduje głównie dieta, to czy ćwiczenia na mięśnie brzucha są w ogóle potrzebne? Moja odpowiedź brzmi : oczywiście, że tak!!! Dlaczego? Choćby dlatego, że mięśnie brzucha to mięśnie posturalne, jak sama nazwa wskazuje, odgrywają ogromną rolę w poprawnym utrzymaniu naszej postury, tak samo jak prostowniki grzbietu, które są też równie ważne w utrzymaniu prawidłowej postury. Ale nie odbiegając od tematu, chciałbym opisać " co dla kogo ?" pomijawszy dietę, bardzo dużo osób przychodzi do mnie z bólami w lędźwiowym odcinku kręgosłupa ,jest to spowodowane siedzącym trybem pracy, gdzie właśnie dochodzi do odciążenia mięśni posturalnych i co za tym idzie osłabienia ich.Wiele ludzi zadaje mi to pytanie " jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha?" otóż, odpowiedź nie jest jednoznaczna, przed chwilą napisałem o ludziach z siedzącym trybem pracy, dla takich właśnie osób niezbędną informacją, która umożliwi dobre i efektywne wykonanie ćwiczenia, jest to, że podczas wykonywania ćwiczeń, musimy pamiętać o tym, że brzuch musi być cały czas napięty tak aby nie dopuścić do podniesienia się odcinka lędźwiowego od podłoża na którym leżymy. Podam przykładowe ćwiczenie :

Unoszenie nóg do kąta prostego, leżąc. Głowa lekko uniesiona do góry, dłonie pod pośladkami, nogi lekko ugięte w kolanach, brzuch napięty. Lędźwiowy odcinek kręgosłupa "przyklejony" do materaca (musisz wypchnąć w dół tak lędźwiowy odcinek kręgosłupa, żeby nie odrywał się od niego). Pierwszy ruch : unosisz nogi do kąta prostego dosyć szybko i opuszczasz powoli, tak do około 5 cm nad podłogą. Nie dopuszczalne jest opuszczenie szybko nóg, lub "rzucenie" ich bezwładnie, spowoduje to szybką dźwignię i oderwanie lędźwiowego odcinka kręgosłupa od podłoża i grozi to poważną kontuzją kręgosłupa. Zasada ta, tyczy się większości wykonywanych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

 Podsumowując, czy trzymasz dietę czy nie,ćwiczenia na mięśnie brzucha są potrzebne. Jeżeli jesteś początkujący lub jeżeli ćwiczysz już długo a nie odczuwasz pracy mięśni podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch, tylko bardziej bolą Cię plecy, zwróć uwagę na te elementy, które opisałem powyżej. Pozdrawiam, Marek Stefański :)

Metoda na triceps

Każdy z nas marzy o tym żeby mieć wielkie ramiona. Większość ludzi zapomina o tym ,że to nie biceps jest większą częścią ramienia tylko triceps. Ja właściwie nigdy nie miałem problemu z tą grupą mięśniową. Nigdy nie stosowałem specjalnych zmian w treningu a mimo to triceps rozwijał się dobrze. Być może pomyślicie, że to sprawa genetyki, to fakt jednak wieloletnie obserwacje na swoim przykładzie i wieloletnie doświadczenie w trenowaniu moich podopiecznych uświadomiło mi , że metoda którą opiszę jest słuszna i działa nie tylko na mnie.

Wielu kulturystów oraz amatorów tego pięknego sportu jakim jest kulturystyka ,marzy o ładnych, pełnych tricepsach , jednak nie udaje się im tego osiągnąć. Przeglądałem mnóstwo zdjęć znanych kulturystów, którzy mieli duży problem z tricepsem  i z moich obserwacji wynika, że robią za dużo ćwiczeń ,serii i powtórzeń na daną partię, nie raz dochodzi do tego, że jest trenowana nawet do 2-3 razy w tygodniu lub 1 ale trening odbywa się tylko na tą partię mięśniową i trwa około godziny. Niektórzy myślą, że „katowanie” danego mięśnia spowoduje jego rozwój . Moja metoda treningowa polega na wybraniu jednego, góra dwóch ćwiczeń na triceps.  Robienie go nie może być częstsze niż 1 raz na 5-6 dni , osobiście sam robię triceps, raz w tygodniu jedno ćwiczenie, 2 serie po około 12 powtórzeń i łączę go z głównie z klatką piersiową. Dobór ćwiczeń też musi być prawidłowy, proponuję użyć 2 ćwiczeń, ciężkich, na wolnych ciężarach typowo wielostawowych takich jak , francuskie wyciskanie sztangi zza głowy  leżąc (gryf łamany lub prosty), wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej. Musimy pamiętać o tym, że nie ważne czy robimy podciąganie, wyciskania, przyciągania, powolne opuszczania, nasze tricepsy bardzo intensywnie pracują, jeśli nie damy im odpowiedniego okresu regeneracji nigdy nie osiągniemy 100% rezultatów. Niby to takie proste, a  większość ludzi „katuje” tricpesy nawet 4 ćwiczeniami po 4 serie a potem dziwi się, że nie ma zauważalnych wyników.  Kilku moich podopiecznych miało ten sam problem i został on rozwiązany.  Może pojawić się też pytanie dlaczego tak twierdzę skoro nigdy nie zmieniałem metody treningowej na tą partię mięśniową. Bywają chwile, że na treningu zapał jest większy niż zwykle i ma się chęć zrobić więcej ćwiczeń, więcej serii, powtórzeń, w takich chwilach zauważałem znaczący regres rozwoju mięśni tricepsów  niż po zastosowaniu tej prostej metody.

Należy dodać, iż bardzo ważną rolę odgrywa tu aspekt siłowy, na treningach tricepsów staram się brać duże ciężary (70-80 % ciężaru maksymalnego)i stosować progresję ciężaru (oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce). Ta metoda sprawdziła się również na moich podopiecznych, wystarczyło wyrzucić kilka ćwiczeń izolowanych, zmniejszyć intensywność treningu i wprowadzić 2 „konkretne” ćwiczenia i  już po miesiącu efekty były zauważalne. Mam nadzieję ,że ta metoda sprawdzi się i u Was. Pozdrawiam Marek Stefański

Rozszerzony artykuł ukazał się z magazynie "KIF".